loading...
Забыли пароль? Регистрация
Женский портал «Филгуд» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство, психология, отношения, путешествия, отдых. Будьте здоровы вместе с «Филгуд»!
Реклама
Реклама
Йога: расслабляемся и дышим правильно

Йога: расслабляемся и дышим правильно

Секретами о том, как научиться дышать и расслабляться так, чтобы улучшить не только свое психологическое, но и физическое здоровье, поделилась эксперт FEELGOOD — инструктор йоги, оздоровительного фитнеса и ЛФК Людмила Копиевская.

Для жизни каждому из нас необходима постоянная «подзарядка», которую мы получаем из трех источников: пищи, воды и воздуха. Но самый необходимый вид «энергии» для нашего тела, конечно, — воздух. Хотите поспорить? Задержите на несколько секунд дыхание, и вы осознаете, что воздух — действительно основной поставщик жизненных сил. Ведь мы можем какое-то время обходиться без воды и пищи, но без кислорода — просто никак. Поэтому вдвойне удивительно, что мы так мало обращаем внимание на качество нашего дыхательного процесса. В йоге существует целая наука о дыхании — пранаяма — специальная дыхательная гимнастика, которая практикуется с асанами (позами), криями (движениями), мудрами (определенными положениями пальцев рук, ног, глаз) и концентрацией.

Дыхание — это жизнь!

Основы йоги: правильное дыхание и расслабление
Фото Shutterstock

Йога придает огромное значение дыхательной практике: прежде всего новички осваивают именно технику правильного полного дыхания, и только потом переходят к физическим упражнениям. Суть этой науки в том, чтобы заменить неосознанный способ дыхания осознанным. Ведь только тогда, когда мы дышим осознанно, мы можем руководить своей жизнью — говорили мудрецы. И это далеко не пустые слова. Наши действия и поступки рождаются из бессознательных рефлексов и мыслей, которые в свою очередь зависят от наших эмоций. Они могут нести как гнев и разрушение, так и любовь и созидание. Часто наши мысли становятся действиями с вытекающими последствиями. Наверняка, каждый из нас имеет опыт необдуманных поступков, о которых даже не хочется вспоминать. Но контролировать, а тем более управлять, эмоциями под силу далеко не каждому. Поэтому неудивительно, что во многих культурах существуют знания и методики, ведущие к сознательному использованию своего энергетического потенциала. В йоге часть этих знаний можно найти в пранаяме. Согласно этой науке, если человек разовьет в себе способность управлять автономной нервной системой, его тело и ум не будут подвержены крайностям.

Йога для начинающих

Первый шаг к пранаяме — осознание процесса дыхания. Мы дышим непрерывно, 24 часа в сутки, ежедневно, в течение всей жизни, без каких-либо сознательных усилий. Неосознанным дыханием управляет продолговатый мозг, расположенный в верхней части позвоночного столба. Он же отвечает за частоту сердцебиения, пищеварение и другие автоматические функции тела. Основная мышца, обеспечивающая дыхательный процесс — диафрагма. Она разделяет органы грудной клетки (сердце и легкие) от органов брюшной полости и осуществляет полноценный газообмен. Когда она опускается, воздух наполняет легкие, а когда поднимается, то выталкивает переработанный воздух из легочной ткани. Есть еще межреберные мышцы, которые раздвигают ребра на вдохе и сдвигают их на выдохе. Кроме того, важно дышать носом — когда воздух проходит через нос, он очищается, увлажняется, согревается и только затем входит в легкие.

Упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела, ладонями вверх. Закройте глаза и почувствуйте, как мышцы лица, расслабляясь, опустились вниз. Расслабьте все тело, и наблюдайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Не старайтесь управлять дыханием, или как-то его изменять. Осознайте чудо дыхательного процесса. Со вдохами в тело течет энергия, которая не только оживляет тело, но и соединяет его с сознанием, а с выдохом энергия вытекает, мышцы расслабляются, уходят токсины, шлаки, негативные эмоции, тело очищается. Выполните 10 спокойных вдохов и выдохов.

А теперь начинайте дышать осознанно. На вдохе поднимите вверх живот, а затем расширяйте грудь. В конце глубокого вдоха задержитесь на пару секунд, осознайте наполненность. Выдыхаем в обратной последовательности: опускаем грудь, затем живот, и держим паузу пару секунд в конце выдоха, ощущая чистоту и расслабленность. Расслабляя живот в начале вдоха мы опускаем диафрагму, позволяя самым нижним отделам легких наполниться. Мягко втягивая живот в конце выдоха, мы поднимаем диафрагму, выталкивая остатки воздуха, вместе с токсинами и шлаками из легких.

Движение диафрагмой на каждом вдохе и выдохе должно войти в привычку! Сознательно управляя дыханием, мы перемещаем дыхательную функцию из продолговатого мозга в лобные доли. Бессознательная деятельность становится сознательной. Это и есть пранаяма — замена бессознательного дыхания сознательным. Повторите 10 раз красивые, волнообразные движения животом и грудью: снизу вверх на вдохе и сверху вниз на выдохе. Вдохи всегда более напряженные и требуют больших усилий в сравнении с выдохами. Это связано с тем, что вдыхая, мы преодолеваем естественное притяжение земли, поднимая воздух вверх, к голове. Выдохи не требуют усилий, они текут вниз и все тело расслабляется.

Искусство расслабления

Основы йоги: правильное дыхание и расслабление
Фото Shutterstock

Наши тела — это фабрики по производству энергии. Мы сами производим энергию и сами ее используем. Наш энергетический потенциал безграничен. Но иногда возникает ощущение недостатка энергии. Все потому, утверждают древние трактаты, что мы постоянно напряжены. Настолько напряжены, что не можем расслабиться даже во сне! На поддержание этого напряжения (мышечного и нервного) уходит колоссальное количество энергии. Как же преодолеть хроническое напряжение и научиться расслабляться? Умение отпускать проблемы и позволять себе такую роскошь, как полное расслабление является одним из самых сложных для человека. Это особенно заметно во время практики расслабления в конце занятия йогой. Как правило, новичкам очень трудно просто полежать без движения какое-то время. Они поднимают голову и смотрят по сторонам, на часы, начинают почесываться, некоторые встают и уходят, считая бесполезным данное упражнение. Все потому, что ум не в состоянии успокоиться — он уже гонит человека дальше: купить продукты, успеть к парикмахеру… На самом деле, расслабление — самый важный этап занятия! Только в процессе регулярной практики человек обретает умиротворенность и способность к моментальному, полному расслаблению не только мышц, но и ума! В этом случае высвобождается огромное количество энергии, которая ранее неразумно тратилась на поддержание стрессового состояния в теле.

Практически у всех людей мышцы верхней части туловища пребывают в непрерывном напряжении. От привычки бесконечно напрягать мышцы лица, мы получаем глубокие морщины на лбу, а шейный и поясничный отделы позвоночника у каждого первого пребывают в плачевном состоянии! Существует такая взаимосвязь: если напряжены мышцы, то и психика напряжена, и, наоборот, если мышцы тела расслаблены, то и психика расслаблена. Поэтому научиться правильно, физически и психически, расслабляться — жизненно необходимо.

Упражнение

Выберите помещение для отдыха, теплое и тихое. Примите наиболее удобную для вас позу в положении лежа, в которой вы обычно расслабляетесь (йога рекомендует положение лежа на спине). Руки вдоль тела, ладони направлены вверх. Пошевелите ногами и слегка их разведите, носками наружу. Направьте подбородок вперед. Закройте глаза. Дышите спокойно. Чтобы научиться расслабляться, нужно ощутить контраст: напряжение-расслабление. Для этого напрягайте определенную часть тела, а затем расслабляйте. Начинайте снизу, с пальцев ног. Попробуйте напрячь пальцы, затем расслабить. Медленно перемещайте концентрацию вверх: к икроножным мышцам, мышцам бедер, ягодиц, спины, груди, рук, предплечий, кистей, шеи, лица. Одновременно расслабляйте и внутренние органы. Если вы расслабляетесь правильно, должно появиться ощущение «таяния и растекания» тела.
Кроме того, во время таких упражнений, активизируется парасимпатическая нервная система. Всего 15 минут такого состояния по оздоровительному эффекту приравнивается к нескольким часам глубокого сна. Не расстраивайтесь, что ваш ум постоянно работает. Пусть мысли и звуки вас не тревожат, не вызывают никаких эмоций.

Научившись дышать и расслабляться правильно, вы научитесь жить гармонично и легко, утверждают древние практики. А что может быть лучше, чем осознание — мир прекрасен!

Статья написана по материалам книги Людмилы Копиевской — «Йога с Людмилой Копиевской. Искусство жить легко»
Официальный сайт —
www.kopievskaya.com

 
Поделитесь Вашим мнением к статье:
Добавить комментарий
Комментировать с помощью
Вконтакте
 
Это может быть интересно
 
Кликните на коробочку
▲ Наверх