Подготовьтесь к бегу: топ 5 упражнений (фото)

Готовимся к 20-му пробегу под каштанами вместе!

Разрабатывайте квадрицепсы. Бег — отличный способ тренировки мышц бедер, поэтому, работая над квадрицепсами, вы сохраняете их здоровыми и предотвращаете травмы коленей. Для укрепления квадрицепсов регулярно делайте упражнения по приседанию.

Растягивайте илиотибиальный (ИТ) тракт (коленные, бедренные суставы). Люди, регулярно занимающиеся бегом, часто жалуются на травмы ИТ или боль в коленях. Будьте дальновидными: регулярно делайте растяжку ИТ даже при отсутствии болевых ощущений. После пробежки пользуйтесь специальным валиком на внешней стороне квадрицепсов или делайте упражнения, стоя, чтобы убедиться, что ИТ расслаблен. Движения вперед чередуйте с упражнениями, заставляющими вас двигаться из стороны в сторону, напр., с боковыми выпадами. Они укрепляют стабилизирующие мышцы, которые необходимы для правильного и эффективного бега.

Лучшие кроссовки для бега

Делайте вращательные движения. Тренировка торса и мышц спины помогает выравнивать искривления позвоночника, заставляет легкие работать и делает тело более гибким. Все это имеет большое значение для поддержания хорошей формы и осанки, а также для предотвращения травм при беге.

Вырабатывайте баланс. Неправильное ношение тяжестей на одной стороне может привести к травматическому перенапряжению. Держите равновесие при ходьбе или беге с помощью этих быстрых балансирующих упражнений, которые можно делать несколько раз в день (напр., постойте минуту на одной ноге).

Не забывайте о ступнях. Одна из самых распространенных травм — это подошвенный фасцит, когда толстый слой соединительных тканей внизу стопы рвется и воспаляется. Чтобы избежать этого, найдите время, чтобы несколько раз в день согнуть-разогнуть пальцы ног. Упражнение можно делать, когда вы просыпаетесь по утрам, чистите зубы или сидите за столом.

По материалам: www.shape.com

Занимаетесь ли вы бегом? Ответьте в комментариях к статье!

Комплексы упражнений на FeelGood помогут быть всегда в форме!

Читайте другие полезные статьи по теме:

«Бег для начинающих: вопросы и ответы»

«Обувь для занятий спортом»

«Плей-лист для фитнеса: как создать настроение»

«Лучшие кроссовки для бега (фото) »