loading...
Forgot your password ? registration
Женский портал «Филгуд» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство, психология, отношения, путешествия, отдых. Будьте здоровы вместе с «Филгуд»!
Реклама
Реклама
Составляем фитнес-план и худеем к 8 марта

Составляем фитнес-план и худеем к 8 марта

Лень — страшная сила. Именно благодаря этой страшной силе мы пролеживаем целые выходные перед телевизором и находим тысячи отговорок, чтобы только пропустить очередное занятие в спортзале. А после двух недель активного «сачкования» уже наступает детренированность мышц. Особо же «одаренные» из нас годами собираются наконец-то заняться собой и составить фитнес-план, но все никак не находят на это время. На самом же деле привести себя в приличную форму не так уж сложно.

Даже если вы в самом раннем детстве занимались каким-то спортом или танцами, то дела у вас пойдут гораздо быстрее, ведь у мышц тоже есть «память», и чем дольше и больше вы занимались, тем легче вам будет вернуть себе рельефную мускулатуру. Ну, а если вы забросили занятия всего около года назад, то вам будет гораздо проще, чем остальным. Главное — не бросаться с места в карьер, а делать все плавно и грамотно.

Внимание на питание

Первый пункт фитнес-плана — пересмотр режима питания. Не надо ограничивать себя жестко. Главное следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе, а также сейчас, в сезон, «нажимать» на овощи (кукуруза, картофель, свекла и морковь — не в счет, они значительно поднимают уровень сахара в крови). В овощах содержится минимум калорий, зато масса витаминов и клетчатки. Обязательно выпивайте 3 стакана холодной воды в день: утром натощак, перед обедом и перед ужином (не стоит ведь напоминать, что ужин должен быть ранним и легким)  — организм тратит массу калорий на то, чтобы «нагреть» ее до температуры тела. Ну и баловать себя «излишествами» лучше не чаще раза в неделю. А «биг-мак» — это разовая акция по случаю ПМС, а не способ перекусить в городе.

Движение — жизнь

К пересмотру питания сразу же можно добавлять ежевечерние прогулки хотя бы по полчаса, но главное — не прогулочным шагом, а бодрым и резвым. На второй неделе преобразований и обновлений возьмите за правило вставать всего на 30−40 минут раньше, чтобы сделать зарядку. Пока закипает вода в чайнике, варится кофе, перемежайте привычные утренние занятия упражнениями: отжиманиями от стены (для начала), упражнениями на верхний и нижний пресс, упражнения на мышцы спины и обязательно позаимствуйте из балета такое полезное упражнение, как плие. Именно оно помогает Саре Джессике Паркер (к слову, профессиональной танцовщице в прошлом) сохранять стройность и форму ног. Поставьте ноги на ширине плеч, немного разверните носки, приседайте на три счета, на два задержитесь в нижней позиции, и на три счета поднимитесь. Не забывайте правильно дышать. Делайте по пять подходов каждого упражнения, а когда выполнять их станет все легче, добавляйте к каждому подходу по пять лишних отжиманий или скручиваний. Войдете в ритм — вводите новые упражнения, например, на бицепсы и трицепсы. В первое время в качестве гантелей можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Фитнес-план
Фото Shutterstock

На третьей неделе в обеденный перерыв, сразу полсе перекуса, выходите на пешую прогулку. Пусть у вас под столом заведутся удобные туфли на плоском ходу или кеды. Начиная с четвертой, добавляйте получасовые утренние прогулки. Лучше всего и прогулку, и зарядку сделать до завтрака, ведь пищу организму нужно заслужить. Но можно просто выходить из метро или маршрутки на пару остановок раньше.

Виват, спортзал!

Почувствовали, что уже достаточно окрепли? Отправляйтесь в спортивный магазин за гантелями и утяжелителями для ног. Первые понадобятся вам для зарядок. Вторые — для прогулок. Это поможет усилить нагрузку на мышцы, а чем больше развита мускулатура, тем активнее сжигается подкожный жир. Пройдет совсем немного времени, и даже прогулки с утяжелителями станут для вас детской забавой. Пора переходить на бег трусцой. В первое время достаточно будет получасовой пробежки утром. И опять же — без фанатизма. На пятьдесят счетов (раз-и-два-и) бежите, на следующие десять счетов — идете. И так — постепенно увеличивая количество счетов, на которые вы бежите. Через пару недель вечернюю прогулку можно заменять пробежкой, а еще через 2 недели добавлять утяжелители. И купить дополнительные «блинчики» для гантелей. А заодно делать зарядку и вечером до пробежки — это поможет сжечь те калории, которые вы «наели» за день. Всего через 2−3 месяца ваше отражение в зеркале порадует вас, ну, а если какие-то проблемные зоны все еще не будут давать вам покоя, это повод взять несколько уроков у персонального тренера, который покажет вам, как работать над конкретной группой мышц.

Фитнес в отпуске

Быстро привести себя в форму проще простого именно сейчас, в сезон отпусков. Отправляетесь на море? Разработайте отдельный фитнес-план. Не ленитесь вставать пораньше — отоспаться вы сможете после обеда, когда солнце особенно активное и далеко не полезное. Встречайте рассвет на пляже. Бег в прибрежной полосе творит чудеса с ногами, попутно нагружая мышцы пресса, спины, рук. Перемежайте пробежки в прибрежной полосе с заплывами и элементами аквааэробики. 15 минут пробежки в прибрежной полосе (что, кстати, еще и положительно влияет на здоровье, ведь вы разрабатываете легкие, напитываясь морским воздухом, а песок попутно массирует сенсорные точки на стопах), затем полчаса плавания и аквааэробики. Бег в воде на месте творит чудеса получше, чем ручной массаж, а плавание вытягивает позвоночник, мягко тренирует мышцы брюшного пресса, рук, ног и спины. Три таких сета утром, два заплыва с элементами аквааэробики после обеда и полтора-два часа пеших прогулок в прибрежной полосе перед сном — и даже после недельного отдыха вы вернетесь из отпуска не только в прекрасной физической форме, но и с таким загаром, которому будут завидовать ваши подруги, проведшие отпуск лежа под палящими лучами солнца.

 
Поделитесь Вашим мнением к статье:
Добавить комментарий
Комментировать с помощью
Вконтакте
 
Это может быть интересно
 
Кликните на коробочку
▲ Наверх