loading...
Forgot your password ? registration
Женский портал «Филгуд» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство, психология, отношения, путешествия, отдых. Будьте здоровы вместе с «Филгуд»!
Реклама
Реклама
Тренировки по пилатесу: лучшие упраженения

Тренировки по пилатесу: лучшие упраженения

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса
Фото kristinmcgee.com

Хотите получить плоский животик? Тогда тренировки по пилатесу — именно то, что вам нужно. Согласно результатам исследования пилатеса, проводившегося в 2008г., упражнения на карематах задействуют и укрепляют глубокие абдоминальные мышцы, отвечающие за подтянутый плоский живот. Однако этот вид спорта дает намного больше, чем просто уменьшение талии. Он отлично тренирует все тело, формирует поразительно грациозную осанку и облегчает выполнение ежедневных обязанностей (напр., подъем всевозможных тяжестей).

Создайте тело своей мечты благодаря занятиям пилатесом. Нью-йоркский эксперт Кристин МакГи (Kristin McGee) делится секретами максимально эффективной 20-минутной тренировки. Выполняйте ее три раза в неделю в течение месяца, чтобы потерять до 15.5 см объема.

Круги в воздухе

Для мышц позвоночника, внутренней поверхности ляжек, внешней стороны бедер и ягодиц.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, слегка приподняв верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на 13 см (если это слишком сложно, оставьте ее в начальном положении), а левую — ровно вверх. Задействуйте мышцы позвоночника и зафиксируйте бедра, левой ногой начертите в воздухе 4 круга (размером с мяч для софтбола) по часовой стрелке и 4 круга против. Опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите упражнение.

Наклонная планка

Для трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, мышц груди, позвоночника, задней поверхности бедер и ягодиц.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Положите руки на пол чуть позади уровня талии, пальцы «смотрят» вперед. Выпрямите ноги, упершись пятками и ладонями в пол; напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Смотрите вперед, плечи опустите вниз и не сгибайте локти. Поднимите левую ногу вверх как можно выше (см. фото), затем опустите ее, не прогибая правое бедро. Сделайте 4 подхода. Повторите упражнение другой ногой.

Йога бути балет, что такое йога бути балет, тренажер Kettlebells, Kettlebells тренажер как работает, танго, научиться танцевать танго
Читайте ваш активный календарь на октябрь! Что попробовать из новых фитнес-программ, модные аксессуары и спорт-инвентарь, персоны, книги, упражнения!

Ослиное лягание

Для трицепсов, бицепсов, мышц позвоночника, ягодиц, задней поверхности бедер и спины.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение — встаньте на четвереньки, подожмите под себя ноги и расслабьте спину. Втягивайте живот к позвоночнику, сокращая мышцы брюшного пресса и поднимая оба колена на 5 см от пола. Задействуйте абдоминальные мышцы, чтобы дотянуться правым коленом до носа (см. фото). Затем выпрямите правую ногу позади себя, напрягите ягодицы (см. фото) и мышцы брюшного пресса, бедра направьте к полу, чтобы защитить спину. Сделайте 8 подходов, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Полет ласточки

Для трицепсов и мышц нижней части спины, растягивает грудные и абдоминальные мышцы.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение — лежа на животе, выпрямите руки над головой, напрягите пальцы ног и поднимите руки и ноги на 15 см от пола. Удерживайте положение 1 секунду, при этом представляйте себе, будто ваши ноги отделены от тела и больше вам не принадлежат. Затем разведите руки в стороны и назад. Выдохните и постарайтесь дотянуться руками к пальцам ног, ладони направлены внутрь (см. фото). Удерживайте положение 1 секунду, после чего верните руки в исходное положение. Расслабьтесь и лягте на пол. Повторите упражнение 6−8 раз.

Боковой наклон с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, позвоночника и талии.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение — лежа на правом боку, предплечье точно под плечом, рука перпендикулярно телу, ноги вместе. Задействуя мышцы брюшного пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Выпрямите левую руку вверх, удерживайте мышцы позвоночника в напряжении (см. фото). Затем заведите левую руку между грудной клеткой и полом, поворачиваясь только выше талии. Вернитесь в исходное положение, сделайте 4 подхода и опуститесь на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Пресс Ангелов Чарли

Для трицепсов, мышц нижнего брюшного пресса, внутренней поверхности ляжек и бедер.

Пилатес, пилатес упражнения, пилатес упражнения с фото, пилатес упражнения для пресса

Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Откиньтесь назад, сокращая абдоминальные мышцы. Выпрямите руки, скрестив все пальцы, кроме средних. Поднимите колени так, чтобы голени образовали столешницу. Руки держите перед собой, колени поверните вправо, вниз, влево и вверх (см. фото), затем проделайте то же в обратном направлении. Если для вас это слишком трудно, обопритесь ладонями об пол позади себя. Сделайте 4 цикла в каждом направлении. Удерживайте колени согнутыми под углом 120°, выпрямите их в положении «6 часов». Постоянно напрягайте мышцы пресса для защиты нижней части спины. Повторите упражнение 2−4 раза.

По материалам/Фото упражнений: www.health.com.

Что из этого вы обязательно попробуете? Расскажите нам в комментариях к статье!

Есть вопросы? Задайте их эксперту по фитнесу — Людмиле Копиевской!

Читайте другие интересные статьи:

«Аэробика от Синди Кроуфорд»

«Стрип-пластика от Кармен Электра»

«Фитнес-секреты Дженнифер Анистон»

«Фитнес-секреты Мадонны»

 
FeelGood
Поделитесь Вашим мнением к статье:
Добавить комментарий
 
Это может быть интересно
 
Кликните на коробочку
▲ Наверх