loading...
Forgot your password ? registration
Женский портал «Филгуд» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство, психология, отношения, путешествия, отдых. Будьте здоровы вместе с «Филгуд»!
Реклама
Реклама
Упражнение, которое тренирует все мышцы: как стоять в планке

Упражнение, которое тренирует все мышцы: как стоять в планке

Если раньше вы считали, что зарядка обязательно должна состоять из комплекса упражнений, - забудьте об этом! Сегодня FeelGood познакомит вас с уникальным упражнением - планкой, которое может собственно и стать вашей ежедневной зарядкой. Оно поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес. 

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Во время его выполнения работают не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 

Что собой представляет планка

Упражнение заключается в том, чтобы раз в день как бы “зависать” над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. На первый взгляд, вам может показаться, что это очень легкое упражнение, но попробовав простоять в положении планки хотя бы несколько минут, вы поймете, что это серьезное статическое упражнение, требующее немалых усилий. Зато результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. 

Планка - упражнение статическое, движений в нем нет, поэтому самое главное - научиться держать тело правильно. 

Техника выполнения классической планки

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Важно: тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Опираться следует только на кончики пальцев и ног и предплечья. Мышцы живота напрягите, при выполнении старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. 

Ступни. Лучше ставить вместе, это увеличит нагрузку на мышцы живота, но при этом держать равновесие будет сложнее.

Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота будет недостаточной.

Ягодицы. Максимально напрягите и не отпускайте напряжение до окончания упражнения. 

Поясница. Здесь сложней всего! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Нельзя ни округлять, ни прогибать поясницу. 

Локти. Для того, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. 

Совет: если делаете упражнение впервые, в первый заход продержитесь 10 секунд, затем 20, а в третий заход - 30. Идеальным считается результат 2 минуты, но если вы делите упражнение на несколько подходов, можете продержаться по 1 минуте в каждый из них. Постепенно увеличивайте время тренировок.

Польза упражнения планка

Доказано, что упражнение планка делает упругими ягодицы, укрепляет спину, делает ноги стройными, а живот плоским. Поэтому, даже если вам будет страшно, когда поначалу будут дрожать руки и ноги, не забрасывайте тренировки! Они действительно результативны. 

Планку можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, особенно для мышц пресса, так и в качестве самостоятельной тренировки. 

Обратите внимание, если у вас проблемы со спиной, позвоночником или повышенное давление, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. 

Высоких вам планок и будьте здоровы!

 
Поделитесь Вашим мнением к статье:
Добавить комментарий
 
Это может быть интересно
 
Кликните на коробочку
▲ Наверх