loading...
Forgot your password ? registration
Женский портал «Филгуд» - всё о здоровом образе жизни! Красота, здоровье, фитнес, диеты, правильное питание, материнство, психология, отношения, путешествия, отдых. Будьте здоровы вместе с «Филгуд»!
Реклама
Реклама
Выпады на тренировках: правила и ошибки

Выпады на тренировках: правила и ошибки

Оказывается, сделать ножки стройными, а ягодицы упругими и соблазнительными не так уж и сложно. В этом помогут простейшие упражнения — выпады. Только вот результат их зависит от безоговорочного соблюдения некоторых правил. Мы решили разобраться, что нужно делать, чтобы упражнения-выпады были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают при их выполнении новички.

Выпады у опоры

Если вы впервые практикуете выпады, идеально было бы начать упражнения у опоры. Ведь удерживать равновесие в движении очень сложно, поэтому встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукой и выполните большой шаг вперед, медленно согните в колене впередистоящую ногу. Одновременно оторвите от пола пятку стоящей сзади ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной. Медленно возвращайтесь в исходное положение: перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и медленно выпрямите ее.
Ошибки: заваливание вперед или назад (вы должны держать спину абсолютно прямой), толчковое движение вверх во время возврата в исходное положение (в этом случае мышцы рабочей ноги будут работать только лишь за счет инерции тела).
Совет: сделайте вдох, когда опускаетесь, а на подъеме — выдох; ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов — колено впередистоящей ноги не должно выходить за пятку. Делая выпад, каждый раз проверяйте себя — вскоре мышцы запомнят верное движение и нужда в самоконтроле отпадет. А чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

Обратные выпады

Их лучше выполнять, используя возвышение: степ-платформу, блин от штанги, или какой-нибудь толстый фолиант — энциклопедический словарь, к примеру. Нога ставится на возвышение для того, чтобы можно было глубже опуститься вниз, тем самым предельно загрузив ягодичные мышцы. Итак, встаньте прямо на возвышении, сделайте шаг назад и медленно опускайтесь в приседание. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Следующий повтор выполните другой ногой.
Ошибки: самая распространенная — подъем вверх за счет толчка стоящей сзади ноги.
Совет: на начальном этапе можно выполнять упражнение без чередования ног — сначала сделайте все повторы одной ногой, затем другой. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели общим весом от 2 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Но не забывайте — в определенный момент впередистоящая нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия. Поэтому, во избежание травм коленных суставов, начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Попеременные выпады вперед

Удерживая прямое положение туловища, выполняйте попеременные выпады вперед сначала правой ногой, затем левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать выпады силой мышц, а не толчковыми движениями вверх. Для усиления нагрузки возьмите гантели, а когда освоите упражнение, можно увеличить их вес.
Ошибки: распространенная ошибка — слишком далеко поставленные друг от друга ноги в исходной позиции. Амплитуда движений при этом уменьшается, что существенно снижает эффективность занятия.
Совет: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Не забывайте держать спину ровной и не «заводить» голень дальше пятки.

Ходьба выпадами

Для этого упражнения нужно пространство. Существует два варианта таких выпадов: можно после каждого шага приставлять стоящую сзади ногу к рабочей ноге, а можно сразу же делать шаг вперед стоящей сзади ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении.
Ошибки: подъем из приседания резким толчковым усилием.
Совет: для увеличения нагрузки добавьте 1−2 подхода, возьмите в руки гантели или задержитесь в нижней позиции на пару секунд.

Выпады в сторону

Выпады можно выполнить с гантелями, которые нужно держать у плеч. Встаньте прямо, ноги вместе, выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Очень важно, чтобы левая нога оставалась прямой, а ее стопа не отрывалась от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение, повторите выпад другой ногой.
Ошибки: наклон туловища в сторону.
Совет: делайте достаточно широкий шаг. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше на коленный сустав. Но шаг должен быть не настолько широким, чтобы вам было трудно удержать равновесие или вернуться назад.

Выпады с подъемом колена

Эти выпады по праву считаются одним из самых эффективных упражнений, позволяющих быстро подтянуть мышцы ног. Вам понадобятся гантели и возвышение. Поставьте ногу на возвышение и примите положение приседа так, чтобы стоящая сзади нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее силой мышцы рабочей ноги, но не ставьте сразу на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Затем выполните упражнение другой ногой.
Ошибки: неустойчивая платформа.
Совет: обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед.

Освоив эти упражнения, вы сможете смело импровизировать. Например, проработать диагональные выпады или создать свой собственный комплекс, сочетая упражнения, состоящие из разных видов выпадов. Главное — контролируйте каждое движение, избегайте ошибок и прислушивайтесь к советам. И тогда ваши ножки очень скоро станут стройными и привлекательными, а ягодицы подтянутыми и соблазнительными.

 
Поделитесь Вашим мнением к статье:
Добавить комментарий
 
Это может быть интересно
 
Кликните на коробочку
▲ Наверх