Чому оливкова та соняшникова олії такі популярні?
Оливкова та соняшникова олії – це не просто кулінарні інгредієнти, а справжні зірки кухні, які додають стравам смаку, аромату та користі. Оливкова олія асоціюється з середземноморською дієтою, що славиться своєю підтримкою здоров’я серця, а соняшникова – улюблениця багатьох завдяки доступності та універсальності. Обидві олії багаті на корисні жири, але їхня висока калорійність часто викликає питання: як вписати їх у раціон без шкоди для фігури? Давайте розберемося, скільки калорій вони містять і як їх правильно використовувати.
Жири в оліях – це концентроване джерело енергії, яке підтримує гормональний баланс, засвоєння вітамінів і здоров’я шкіри. За даними Американської асоціації дієтологів, ненасичені жири, якими багаті ці олії, знижують рівень “поганого” холестерину на 15-20%, якщо замінити ними насичені жири. Проте через високу енергетичну цінність важливо знати міру.
Що впливає на калорійність оливкової та соняшникової олії?
Калорійність олії залежить від кількох ключових факторів, які варто враховувати при плануванні харчування.
- Тип олії. Оливкова олія буває extra virgin, virgin або рафінованою, а соняшникова – нерафінованою чи рафінованою. Рафінація трохи змінює склад, але калорійність залишається майже однаковою.
- Склад жирів. Обидві олії на 100% складаються з жирів, тому їхня калорійність однакова незалежно від походження – 9 ккал на 1 г.
- Розмір порції. Одна столова ложка (15 мл) олії містить близько 120-135 ккал, що дорівнює калорійності банана чи скибки хліба.
- Спосіб обробки. Смаження на олії може підвищувати калорійність страви, якщо продукт вбирає багато жиру (наприклад, картопля чи баклажани).
Розуміння цих факторів допомагає контролювати калорії та отримувати максимум користі від олії. Тепер розглянемо їхню калорійність детальніше.
Калорійність оливкової олії
Оливкова олія – це золотий стандарт здорового харчування, багатий на мононенасичені жири (особливо олеїнову кислоту), антиоксиданти та вітамін E. Вона ідеально підходить для салатів, запікання чи легкого обсмажування. Ось основні показники калорійності.
- На 100 г: 884 ккал, 100 г жирів (з них 73 г мононенасичених, 11 г поліненасичених, 14 г насичених).
- На 1 столову ложку (15 мл): 119-135 ккал (залежно від щільності).
- На 1 чайну ложку (5 мл): 40-45 ккал.
Оливкова олія extra virgin має найвищий вміст антиоксидантів, але її калорійність не відрізняється від рафінованої. Наприклад, столова ложка олії для заправки салату додає 120 ккал, що легко вписується в денну норму жирів (20-35% калорій). Однак при смаженні страва може вбирати додаткову олію, що підвищує загальну калорійність.
Калорійність соняшникової олії
Соняшникова олія – це економічний і універсальний продукт, який використовують для смаження, випічки та заправок. Вона багата на поліненасичені жири (особливо лінолеву кислоту) і вітамін E, але містить менше мононенасичених жирів, ніж оливкова. Ось її калорійність.
- На 100 г: 884 ккал, 100 г жирів (з них 20 г мононенасичених, 66 г поліненасичених, 11 г насичених).
- На 1 столову ложку (15 мл): 119-135 ккал.
- На 1 чайну ложку (5 мл): 40-45 ккал.
Нерафінована соняшникова олія має яскравий аромат і краще підходить для салатів, тоді як рафінована – для смаження через вищу температуру димлення. Калорійність обох типів однакова, але при тривалому нагріванні нерафінована олія може втрачати корисні властивості.
Порівняння калорійності та поживної цінності
Щоб зрозуміти, як оливкова та соняшникова олії вписуються в раціон, порівняємо їх за ключовими параметрами.
| Параметр | Оливкова олія | Соняшникова олія |
|---|---|---|
| Калорійність (ккал/100 г) | 884 | 884 |
| Жири (г/100 г) | 100 (73% мононенасичені) | 100 (66% поліненасичені) |
| Вітамін E (мг/100 г) | 14.4 | 41.1 |
| Антиоксиданти | Високий вміст (особливо в extra virgin) | Помірний вміст |
| Температура димлення (°C) | 190-240 (залежить від типу) | 225-230 (рафінована) |
| Ціна (за 1 л, середня) | 300-600 грн | 50-150 грн |
Джерело: Дані з сайтів USDA FoodData Central та Nutrition Journal.
Оливкова олія переважає за вмістом мононенасичених жирів, які корисні для серця, і антиоксидантів, що борються зі старінням. Соняшникова олія виграє за вмістом вітаміну E і доступною ціною, що робить її популярною в багатьох країнах. Калорійність обох олій ідентична, тож вибір залежить від ваших кулінарних цілей і бюджету.
Користь оливкової та соняшникової олії
Обидві олії – це не просто калорії, а й джерело здорових жирів і поживних речовин. Ось їхні основні переваги.
- Оливкова олія. Знижує ризик серцевих захворювань завдяки олеїновій кислоті, зменшує запалення за рахунок антиоксидантів (поліфенолів) і підтримує здоров’я шкіри завдяки вітаміну E. Extra virgin ідеальна для холодних страв, щоб зберегти всі корисні властивості.
- Соняшникова олія. Містить рекордну кількість вітаміну E (до 41 мг/100 г), який захищає клітини від окислення, і поліненасичені жири, що підтримують обмін речовин. Рафінована олія підходить для смаження, адже не виділяє шкідливих речовин при високих температурах.
Обидві олії можна включати до раціону, але важливо не перевищувати денну норму жирів (70-80 г для дорослої людини при 2000 ккал). Наприклад, 2 столові ложки олії покривають 30-40% цієї норми.
Цікаві факти про оливкову та соняшникову олію
Чи знали ви? 🫒
– Оливкова олія extra virgin виготовляється шляхом холодного віджиму, що зберігає до 80% антиоксидантів, тоді як рафінована втрачає їх до 50%.
– Соняшникова олія містить у 3 рази більше вітаміну E, ніж оливкова, що робить її одним із найкращих джерел цього вітаміну.
– У Стародавній Греції оливкову олію використовували не лише для їжі, а й як косметику та навіть валюту!
– Україна – один із найбільших у світі виробників соняшникової олії, експортуючи до 7 млн тонн щорічно.
Ці факти підкреслюють унікальність обох олій і їхню роль у культурі та здоров’ї. Вони не лише смачні, а й мають глибоке історичне значення.
Як правильно використовувати оливкову та соняшникову олію?
Щоб олії приносили користь і не додавали зайвих калорій, дотримуйтесь цих порад.
- Контролюйте порції. Одна столова ложка (15 мл) олії – це 120 ккал, тому використовуйте мірні ложки для салатів чи готування. Для смаження вистачить 1-2 ложок на сковорідку.
- Обирайте правильний тип. Для салатів і холодних страв беріть оливкову олію extra virgin або нерафіновану соняшникову. Для смаження – рафіновану соняшникову чи оливкову рафіновану, адже вони витримують високі температури.
- Комбінуйте з низькокалорійними продуктами. Додавайте олію до овочевих салатів чи запечених овочів, щоб зменшити загальну калорійність страви.
- Зберігайте правильно. Тримайте олію в темному прохолодному місці, щоб зберегти її властивості. Оливкова олія може зберігатися до 18 місяців, соняшникова – до 12.
Помірне використання дозволяє насолоджуватися смаком і користю олій без перевищення калорій. Наприклад, ложка оливкової олії в салаті з помідорами та огірками додає лише 120 ккал, але робить страву ситною та ароматною.
Кому слід бути обережними?
Оливкова та соняшникова олії корисні, але не всім підходять у великих кількостях.
- Ті, хто худне. Висока калорійність (884 ккал/100 г) може ускладнити дефіцит калорій. Обмежтесь 1-2 столовими ложками на день.
- Люди з хворобами печінки чи підшлункової. Надлишок жирів може перевантажити ці органи. Проконсультуйтесь із лікарем.
- Алергії. Хоча рідкісні, алергії на оливкову чи соняшникову олію можливі, особливо на нерафіновані сорти.
Якщо у вас є хронічні захворювання, уточніть у дієтолога, скільки олії можна додавати до раціону.
Олії для дітей
Оливкова та соняшникова олії корисні для дітей, адже жири потрібні для розвитку мозку, шкіри та гормонів.
- Вік. Олію можна вводити з 6-7 місяців (починаючи з 1-2 крапель у пюре). Дітям 1-3 років достатньо 5-10 мл на день.
- Користь. Оливкова олія підтримує ріст кісток завдяки вітаміну E, а соняшникова зміцнює імунітет.
- Використання. Додавайте оливкову олію до овочевих пюре чи каш, а соняшникову – до супів. Уникайте смаження для дітей до 3 років.
Обирайте якісну олію без добавок і стежте за реакцією дитини, особливо якщо є схильність до алергій.
Оливкова та соняшникова олія в дієтології
Обидві олії активно використовуються в різних дієтах, але їхня калорійність вимагає уважного підходу.
- Середземноморська дієта. Оливкова олія – її основа, адже 2-3 ложки на день знижують ризик серцевих хвороб. Використовуйте extra virgin для салатів.
- Кето-дієта. Обидві олії підходять через високий вміст жирів, але оливкова краща завдяки мононенасиченим жирам.
- Схуднення. Олії можна включати, але обмежте до 1 ложки на день, щоб не перевищити калорії. Комбінуйте з овочами, а не з хлібом чи картоплею.
Дієтологи радять замінювати вершкове масло чи маргарин оливковою чи соняшниковою олією, щоб зменшити споживання насичених жирів. Наприклад, заправка з оливкової олії та лимонного соку для салату – це смачно та корисно.
