Що викликає біль у боці під час бігу?
Той гострий, колючий біль у боці, який змушує зупинитися посеред пробіжки, знайомий багатьом. Він може з’явитися раптово, зіпсувавши весь настрій і плани на тренування. Але що саме його викликає? Давайте розберемо основні причини, щоб зрозуміти, як із цим боротися.
Спазми діафрагми
Найпоширеніша причина болю в боці – це спазми діафрагми, м’яза, який відіграє ключову роль у диханні. Під час бігу діафрагма працює інтенсивніше, адже легені потребують більше кисню. Якщо ви дихаєте неритмічно або занадто поверхнево, м’яз може перенапружитися, викликаючи спазм.
- Чому це стається? Новачки часто не синхронізують дихання з кроками, що перевантажує діафрагму.
- Як розпізнати? Біль зазвичай локалізується під ребрами, частіше з правого боку, і відчувається як гострий укол.
- Що впливає? Неправильна постава, слабкі м’язи кора або швидкий старт без розминки.
Проблеми з травленням
Якщо ви поїли незадовго до пробіжки, організм може “образитися”. Під час бігу кров спрямовується до м’язів, а травна система залишається “обділеною”. Це може викликати дискомфорт або навіть спазми в черевній порожнині.
- Тип їжі має значення. Важка, жирна або багата клітковиною їжа (наприклад, бобові чи цільнозернові) довше перетравлюється, підвищуючи ризик болю.
- Час їжі. Їжа за 1-2 години до бігу може не встигнути перетравитися, особливо якщо це велика порція.
- Зневоднення. Недостатнє споживання води може посилити дискомфорт у животі.
Недостатня розминка
Стрибнути з дивана прямо на бігову доріжку – погана ідея. Без розминки м’язи, включно з діафрагмою та міжреберними, не готові до інтенсивного навантаження. Це може призвести до спазмів і болю в боці.
Розминка готує тіло до роботи, покращуючи кровообіг і розігріваючи м’язи, що знижує ризик дискомфорту.
Проблеми з поставою
Якщо ви сутулитеся або неправильно ставите ноги під час бігу, це може створювати додатковий тиск на діафрагму та органи черевної порожнини. Наприклад, надмірне скручування тулуба або неправильний кут нахилу тіла часто провокують біль у боці.
Чому біль частіше виникає у новачків?
Новачки частіше стикаються з болем у боці, і це не випадково. Їхнє тіло ще не адаптувалося до бігових навантажень, а техніка бігу та дихання часто залишає бажати кращого. Давайте розглянемо, що саме робить початківців більш вразливими.
| Фактор | Чому виникає біль? | Як уникнути? |
|---|---|---|
| Неправильне дихання | Поверхневе або неритмічне дихання перевантажує діафрагму. | Вчіться дихати глибоко, синхронізуючи вдих і видих із кроками. |
| Відсутність розминки | М’язи не підготовлені до навантаження, що викликає спазми. | Робіть 5-10 хвилин динамічної розминки перед бігом. |
| Висока інтенсивність | Занадто швидкий темп виснажує організм новачка. | Починайте з повільного темпу, поступово нарощуючи швидкість. |
Як позбутися болю в боці під час бігу?
Якщо біль у боці все ж спіткав вас посеред пробіжки, не панікуйте! Є кілька перевірених способів швидко полегшити стан і повернутися до бігу. Ось детальний план дій.
- Зупиніться або сповільніть темп. Продовжувати бігти через біль – не найкраща ідея. Перейдіть на ходьбу або зупиніться, щоб дати тілу відпочити.
- Глибоко дихайте. Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів і видихів. Це допоможе розслабити діафрагму та зняти спазм.
- Розтягніть бік. Підніміть руку з того боку, де болить, і нахиліться в протилежний бік. Це розтягне м’язи та полегшить дискомфорт.
- Легкий масаж. Обережно помасажуйте місце болю, щоб стимулювати кровообіг.
- Пийте воду. Якщо біль пов’язаний із зневодненням, кілька ковтків води можуть допомогти.
Як запобігти болю в боці надалі?
Щоб біль у боці більше не псував ваші пробіжки, варто внести кілька змін у свої тренування та спосіб життя. Ось практичні поради, які дійсно працюють.
Покращуйте техніку дихання
Дихання – це основа комфортного бігу. Спробуйте техніку “2:2” – два кроки на вдих, два кроки на видих. Це допоможе синхронізувати дихання з рухами та зменшити навантаження на діафрагму.
Робіть розминку
Перед кожною пробіжкою приділяйте 5-10 хвилин динамічній розминці: махи руками, нахили, легкі стрибки. Це розігріє м’язи та підготує їх до роботи.
Контролюйте харчування
Уникайте їжі за 2-3 години до бігу, особливо важкої. Якщо потрібен перекус, обирайте щось легке, наприклад, банан або енергетичний батончик.
Поступово збільшуйте навантаження
Не намагайтеся одразу бігти марафон. Починайте з коротких дистанцій і повільного темпу, поступово додаючи обсяг та інтенсивність.
Цікаві факти по темі 🏃♂️
🔍 Біль у боці частіше виникає з правого боку, бо печінка, яка розташована праворуч, тисне на діафрагму під час бігу.
🏃♀️ Дослідження показують, що до 70% бігунів хоча б раз стикалися з болем у боці, але з досвідом він виникає рідше.
💨 Техніка “глибокого дихання животом” може не тільки зменшити біль у боці, а й покращити витривалість на 5-10%!
Коли варто звернутися до лікаря?
У більшості випадків біль у боці – це тимчасовий дискомфорт, але іноді він може сигналізувати про серйозніші проблеми. Зверніться до лікаря, якщо:
- Біль виникає регулярно, навіть без фізичних навантажень.
- Він супроводжується нудотою, блювотою або лихоманкою.
- Біль триває довше кількох хвилин після зупинки.
Такі симптоми можуть вказувати на проблеми з печінкою, жовчним міхуром або іншими органами, тож не ігноруйте їх.
Джерело: Інформація базується на даних спортивної медицини та рекомендаціях для бігунів.
