Чому важливо знати типи бігових тренувань
Бігові тренування – це не просто пробіжки в одному темпі. Різні їхні типи розвивають витривалість, швидкість, силу та техніку, дозволяючи досягти цілей, чи то підготовка до марафону, покращення здоров’я чи схуднення. Поєднання різних видів тренувань запобігає монотонності, знижує ризик травм і прискорює прогрес. За даними журналу “Runner’s World”, бігуни, які використовують різноманітні тренування, покращують результати на 10-15% швидше, ніж ті, хто бігає в одному стилі. Цей гід допоможе розібратися в основних типах бігових тренувань і їхньому призначенні.
Основні типи бігових тренувань
Кожен тип тренування має специфічну мету та інтенсивність. Ось найпоширеніші види, які підходять для бігунів усіх рівнів:
Легкий біг (базовий)
Легкий біг – основа будь-якої бігової програми, що розвиває аеробну витривалість і сприяє відновленню.
- Мета. Покращення роботи серцево-судинної системи, зміцнення м’язів, підготовка до інтенсивніших навантажень.
- Інтенсивність. 60-70% максимального пульсу (220 мінус вік). Ви можете легко розмовляти під час бігу.
- Тривалість. 20-60 хвилин, залежно від рівня підготовки.
- Приклад. 5-8 км у комфортному темпі (наприклад, 6:00-7:00 хв/км для початківців).
Легкий біг ідеальний для новачків і як відновлювальне тренування після інтенсивних сесій.
Довгий біг
Довгі пробіжки готують організм до тривалих дистанцій, підвищуючи витривалість і здатність спалювати жир.
- Мета. Розвиток аеробної бази, тренування м’язів і зв’язок для марафонів чи півмарафонів.
- Інтенсивність. 65-75% максимального пульсу. Темп дозволяє підтримувати розмову, але з легким зусиллям.
- Тривалість. 60-180 хвилин або 10-30 км, залежно від цілей.
- Приклад. 15 км у темпі 6:30 хв/км для середнього рівня.
Проводьте довгий біг раз на тиждень, поступово збільшуючи дистанцію на 10% щотижня.
Темповий біг
Темповий біг розвиває швидкісну витривалість, дозволяючи бігати довше на високій швидкості.
- Мета. Покращення лактатного порогу (точки, коли м’язи починають накопичувати молочну кислоту).
- Інтенсивність. 80-85% максимального пульсу. Ви можете сказати лише кілька слів.
- Тривалість. 20-40 хвилин або 4-8 км.
- Приклад. 6 км у темпі 5:00 хв/км (на 10-15% швидше за звичайний).
Темповий біг підходить для підготовки до забігів на 10-21 км і виконується раз на 1-2 тижні.
Інтервальний біг
Інтервальні тренування підвищують швидкість і максимальну кисневу ємність (VO2 max).
- Мета. Розвиток вибухової сили, покращення техніки та швидкості для спринтів чи коротких забігів.
- Інтенсивність. 85-95% максимального пульсу на швидких відрізках, 50-60% на відновленні.
- Тривалість. 20-30 хвилин, включаючи розминку та заминку.
- Приклад. 6х400 м у темпі 4:00 хв/км із 2 хвилинами легкого бігу між відрізками.
Інтервали проводьте раз на тиждень, уникаючи їх перед довгими пробіжками, щоб не перевтомитися.
Фартлек
Фартлек – це гра зі швидкістю, що поєднує елементи темпового та інтервального бігу.
- Мета. Покращення швидкості, витривалості та адаптації до змін темпу.
- Інтенсивність. Чергування швидких (80-90% пульсу) і повільних (60-70% пульсу) відрізків за відчуттями.
- Тривалість. 30-60 хвилин.
- Приклад. 1 хвилина швидкого бігу, 2 хвилини легкого, повторюйте 8-10 разів.
Фартлек ідеальний для урізноманітнення тренувань і розвитку інтуїтивного відчуття темпу.
Біг у гору
Біг у гору зміцнює м’язи ніг і покращує техніку бігу.
- Мета. Розвиток сили, витривалості та координації, особливо для трейлового бігу.
- Інтенсивність. 80-90% максимального пульсу на підйомах, відновлення на спусках.
- Тривалість. 20-40 хвилин, включаючи повторні забіги на короткі схили.
- Приклад. 8х30 секунд швидкого бігу вгору з ходьбою вниз для відновлення.
Біг у гору проводьте раз на 1-2 тижні, особливо якщо готуєтеся до забігів із перепадами висот.
Як поєднувати типи тренувань
Для збалансованої програми поєднуйте різні типи тренувань залежно від цілей і рівня підготовки. Ось приклад тижневого плану для бігуна середнього рівня (3-4 тренування на тиждень):
| День | Тип тренування | Приклад |
|---|---|---|
| Понеділок | Легкий біг | 6 км, темп 6:30 хв/км |
| Середа | Інтервальний біг | 5х400 м, темп 4:00 хв/км, 2 хв відпочинку |
| П’ятниця | Темповий біг | 5 км, темп 5:00 хв/км |
| Неділя | Довгий біг | 12 км, темп 6:30 хв/км |
Джерело: На основі даних із сайту runnersworld.com.
Додавайте 1-2 дні відпочинку або активного відновлення (йога, розтяжка). Для новачків зменшіть обсяг (2-3 тренування, без інтервалів), для просунутих додайте фартлек або біг у гору.
Поради для ефективних тренувань
Щоб отримати максимум від бігових тренувань, дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Розминка та заминка. Проводьте 5-10 хвилин легкої ходьби чи бігу перед тренуванням і 5 хвилин розтяжки після, щоб уникнути травм.
- Контроль інтенсивності. Використовуйте фітнес-браслет для моніторингу пульсу. Для легкого бігу тримайте пульс у зоні 110-130, для темпового – 140-160.
- Відновлення. Давайте тілу 24-48 годин відпочинку після інтенсивних тренувань (темпових, інтервальних). Легкий біг можна робити наступного дня.
- Прогресія. Збільшуйте обсяг чи інтенсивність не більше ніж на 10% щотижня, щоб уникнути перетренованості.
- Харчування. Їжте вуглеводи (каші, банани) за 1-2 години до бігу та білок (яйця, курка) після для відновлення.
Слухайте своє тіло: якщо відчуваєте втому чи біль, зменшіть навантаження або візьміть додатковий день відпочинку.
Цікаві факти про бігові тренування
🏃♂️ Бігові тренування – це наука й мистецтво. Ось кілька цікавих деталей!
- Інтервальний біг може підвищити VO2 max на 5-10% за 4-6 тижнів.
- Довгі пробіжки спалюють до 70% калорій із жирів, тоді як спринти – з вуглеводів.
- Фартлек винайшли шведські бігуни в 1930-х для тренувань у лісах без вимірювання дистанцій.
- Біг у гору зміцнює сідничні м’язи на 20% ефективніше, ніж рівнинний біг.
- Елітні марафонці присвячують 80% тренувань легкому бігу, щоб уникнути перевтоми.
