Чому ультрамарафон – це унікальний виклик?
Ультрамарафон – це будь-який забіг довший за класичний марафон (42,2 км), найчастіше 50 км, 100 км або навіть більше. Це не просто біг, а екстремальне випробування витривалості, сили духу та стратегічного мислення. Ультрамарафони часто проходять у складних умовах – на гірських стежках, у пустелях чи лісах, додаючи викликів у вигляді нерівного рельєфу, погодних умов і тривалості (від 6 годин до кількох діб). У 2025 році ультрамарафони, як-от Карпатський ультра чи забіги в рамках Chornohora Sky Marathon, набирають популярності в Україні, приваблюючи тих, хто прагне вийти за межі звичайного.
За даними International Journal of Sports Physiology, 60% учасників ультрамарафонів-початківців не фінішують через недостатню підготовку чи помилки в стратегії. У цій статті ми розберемо, як підготуватися до першого ультрамарафону, від тренувань до харчування, щоб дістатися до фінішу з енергією та гордістю. Ваш перший ультра – це пригода, і ми допоможемо зробити її незабутньою!
Оцінка рівня підготовки та вибір забігу
Ультрамарафон вимагає серйозної підготовки, тому важливо оцінити свій досвід. Якщо ви пробігли хоча б один марафон або регулярно бігаєте 30–50 км на тиждень, ультрамарафон на 50 км – реальна мета. Для новачків без марафонського досвіду варто спочатку освоїти напівмарафон, потім марафон, і лише через 6–12 місяців планувати ультра.
- 50 км: Найпоширеніша дистанція для новачків. Підготовка займає 20–24 тижні.
- 100 км: Для тих, хто має досвід марафонів і тривалих пробіжок. Потрібно 24–32 тижні.
- Гірські ультра: Складніші через перепади висот. Вимагають додаткових тренувань на рельєфі.
Виберіть забіг за 6–9 місяців, враховуючи дистанцію, рельєф і погоду. Наприклад, для новачків підійде відносно рівнинний ультрамарафон на 50 км, як-от забіги в Україні з помірним набором висоти. Поставте мету: фінішувати в межах ліміту часу (зазвичай 8–12 годин для 50 км). Реєстрація та чітка мета мотивуватимуть вас під час підготовки.
Тренувальний план для ультрамарафону
Підготовка до ультрамарафону – це марафон терпіння. План на 20–24 тижні включає бігові, силові та відновлювальні тренування, щоб розвинути витривалість, адаптувати тіло до довгих дистанцій і підготуватися до рельєфу. Тренуйтеся 5–6 разів на тиждень, з обсягом 50–100 км на піку підготовки.
Основні елементи тренувань
- Тривалі пробіжки: Раз на тиждень бігайте 20–50 км у повільному темпі (на 1,5–2 хвилини повільніше за марафонський, наприклад, 7:30–8:00 для мети 50 км за 10 годин). Поступово збільшуйте дистанцію до 40–50 км за 3–4 тижні до забігу.
- Back-to-back пробіжки: Два довгих біги поспіль (наприклад, 25 км у суботу + 20 км у неділю) імітують втому ультрамарафону. Робіть раз на 2–3 тижні.
- Рельєфні тренування: Якщо забіг гірський, бігайте по стежках, пагорбах чи сходах 1–2 рази на тиждень. Тренуйте підйоми та спуски, щоб зміцнити ноги та адаптуватися до нерівностей.
- Темпові пробіжки: Раз на 2 тижні бігайте 10–15 км у марафонському темпі (наприклад, 6:00–6:30), щоб підтримувати швидкість.
- Силові тренування: 1–2 рази на тиждень виконуйте вправи для ніг, корпусу та спини (присідання, випади, планка, тяга) по 30–40 хвилин. Це зміцнює суглоби та допомагає витримувати довгі дистанції.
- Ходьба: Ультрамарафонці часто чергують біг із ходьбою, особливо на підйомах. Практикуйте швидку ходьбу (6–7 км/год) на тренуваннях.
- Крос-тренінг: 1 раз на тиждень займайтеся плаванням, велоспортом чи йогою (30–60 хвилин) для відновлення та зниження навантаження на суглоби.
- Відпочинок: 1–2 дні на тиждень відводьте для повного відпочинку, щоб уникнути перевтоми.
Зразок 20-тижневого плану (для 50 км, мета – фініш за 10 годин, темп 7:00–7:30)
| Тиждень | Понеділок | Середа | П’ятниця | Субота | Неділя |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 км (темп 7:30) | Силові вправи (30 хв) | 6 км (темп 7:00) | Відпочинок | 12 км (темп 8:00) |
| 10 | 10 км (темп 7:30) | Рельєф: 8 км (стежки) | 12 км (темп 6:30) | 25 км (темп 8:00) | 20 км (темп 8:00) |
| 17 | 8 км (темп 7:30) | Силові вправи (30 хв) | 6 км (темп 7:00) | Відпочинок | 40 км (темп 8:00) |
| 20 | 5 км (темп 7:30) | Легкий біг 3 км (темп 8:00) | Відпочинок | Відпочинок | Ультрамарафон (50 км) |
Джерело: Адаптовано на основі планів Ultrarunning Magazine та рекомендацій Скотта Джурека.
Пік тренувань (40–50 км) плануйте за 3–4 тижні до забігу. Останні 2–3 тижні – тейперинг: зменшуйте обсяг на 50–70%, щоб накопичити енергію.
Оптимізація техніки бігу та ходьби
Ультрамарафони вимагають ефективної техніки, адже навіть невеликі помилки на 50+ км можуть призвести до травм чи виснаження.
Техніка бігу
- Положення тіла: Тримайте спину прямо, з легким нахилом вперед (5–10°). Дивіться вперед на 10–20 метрів, розслабте плечі.
- Робота рук: Зігніть лікті під 90°, рухайте руки вперед-назад, уникаючи розгойдування в сторони.
- Постановка стопи: Приземляйтеся на середину стопи, злегка торкаючись п’ятою. Частота кроків – 160–170 за хвилину для економії енергії.
- Дихання: Дихайте ритмічно (4:3 для повільного темпу, 3:2 для швидшого), через ніс і рот.
Техніка ходьби
На ультрамарафонах ходьба – нормальна стратегія, особливо на підйомах чи при втомі:
- Крок: Робіть короткі, швидкі кроки (6–7 км/год), злегка згинаючи коліна.
- Положення: Тримайте корпус прямо, не нахиляйтеся вперед. Рухайте руками, щоб підтримувати ритм.
- Спускання: На спусках робіть менші кроки, злегка згинаючи коліна, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Практикуйте техніку на тренуваннях, особливо на рельєфі, схожому на трасу забігу. Відеоаналіз чи консультація з тренером допоможуть виправити помилки.
Екіпірування для ультрамарафону
Екіпірування для ультрамарафону має бути комфортним, функціональним і протестованим, адже 50+ км не пробачають помилок.
Кросівки
- Тип: Для рівнинних ультра вибирайте кросівки з амортизацією (Hoka Speedgoat, Altra Olympus). Для гірських – трейлові з агресивним протектором і захистом від каміння (Salomon Speedcross, La Sportiva Bushido).
- Розмір: Беріть на 1–1,5 см більше, адже стопа набрякає після 20–30 км.
- Тестування: Тренуйтеся в кросівках на дистанціях 30+ км, щоб уникнути мозолів чи натирання.
Одяг
- Матеріали: Дихаючий одяг із синтетики (поліестер, еластан) для відведення вологи. Уникайте бавовни, яка вбирає піт.
- Фасон: Шорти або тайтси, футболка чи лонгслів, спортивний топ для жінок. Для гірських забігів беріть легку вітровку на випадок дощу.
- Шкарпетки: Трейлові, без швів, із компресією (Injinji, Darn Tough) для захисту від мозолів.
Аксесуари
- Рюкзак або пояс: Бігові жилети (Salomon, Ultimate Direction) на 5–12 літрів для води, гелів, телефона та аптечки. Для 50 км достатньо пояса з пляшками (500–1000 мл).
- Годинник: Спортивний годинник (Garmin Fenix, Coros Vertix) із GPS для навігації, темпу та пульсу.
- Ліхтарик: Налобний ліхтар (Petzl Actik) для нічних чи ранкових ділянок, плюс запасні батарейки.
- Трекінгові палиці: Для гірських ультра палиці (Black Diamond) полегшують підйоми та спуски.
- Сонцезахисний крем і кепка: SPF 30+ і легка кепка для захисту від сонця.
Тестуйте екіпірування на тривалих пробіжках, особливо рюкзак і палиці, щоб переконатися, що вони не натирають і не заважають.
Харчування та гідратація
Ультрамарафон – це енергетичний ультрамарафон, де правильне харчування та гідратація запобігають виснаженню та дозволяють бігти годинами.
Щоденне харчування
- Вуглеводи: 60–70% раціону – каші, паста, картопля, фрукти – для запасу глікогену.
- Білки: 15–20% – курка, риба, яйця, бобові – для відновлення м’язів.
- Жири: 15–20% – горіхи, авокадо, оливкова олія – для довготривалої енергії.
Вуглеводне завантаження
За 3–4 дні до ультрамарафону збільште вуглеводи до 80% раціону (8–12 г/кг маси тіла, 600–800 г на день). Їжте рис, пасту, банани, щоб наповнити м’язи глікогеном.
Перед забігом
За 2–3 години до старту з’їжте вуглеводний сніданок (вівсянка з медом, банан, тост, 400–600 ккал). Випийте 500–700 мл води за 1–2 години до забігу.
Під час ультрамарафону
- Гідратація: Пийте 200–300 мл води чи ізотоніка кожні 20–30 хвилин (7–10 літрів за 50 км). Ізотоніки поповнюють натрій, калій і магній. У спеку (вище 25°C) пийте частіше – 150–200 мл кожні 15 хвилин.
- Енергія: Їжте 200–300 ккал на годину (50–75 г вуглеводів). Використовуйте гелі (кожні 30–40 хвилин), батончики, банани, горіхи чи солоні снеки (чіпси, кренделі) на пунктах харчування. Додавайте білок і жири (арахісове масло, сир) після 4–5 годин бігу.
- Сіль: У спеку чи при сильному потовиділенні приймайте сольові таблетки (1–2 г натрію на годину) для профілактики судом.
Тренуйте харчування на тривалих пробіжках (20+ км), тестуючи гелі, батончики та тверду їжу, щоб уникнути проблем зі шлунком. Уникайте нових продуктів у день забігу.
Після ультрамарафону
У перші 30 хвилин випийте 500–1000 мл ізотоніка та з’їжте вуглеводно-білкову їжу (банан, батончик, бутерброд із куркою). Протягом 24 годин їжте калорійну їжу (5000–6000 ккал), щоб відновити запаси.
Психологічна підготовка
Ультрамарафон – це ментальний марафон. Після 30–40 км втома, біль і сумніви можуть узяти гору, але правильний настрій допоможе подолати кризу.
- Візуалізація: Уявляйте, як долаєте складні ділянки, проходите пункти харчування та фінішуєте з гордістю.
- Малі цілі: Розбийте дистанцію на відрізки (до наступного пункту, 10 км, підйому). Фокусуйтеся на кожному кроці, а не на цілій дистанції.
- Мантри: Повторюйте фрази, як-от “Я сильніший за біль” або “Крок за кроком до фінішу”, щоб підтримувати дух.
- Підтримка: Домовтеся з друзями чи рідними, щоб вони вболівали на трасі чи чекали на фініші. Спілкуйтеся з іншими бігунами – ультрамарафонська спільнота дуже дружня.
- Підготовка до криз: На 30–40 км може настати “темна зона” – фізична та психологічна втома. Згадайте, чому ви тут, їжте, пийте та рухайтеся вперед, навіть повільно.
На тривалих пробіжках імітуйте складні моменти: біжіть у дощ, уночі чи після безсонної ночі, щоб навчитися справлятися з труднощами.
Стратегія в день ультрамарафону
День забігу – кульмінація підготовки. Правильна стратегія допоможе фінішувати без виснаження.
- Підготовка з вечора: Зберіть рюкзак (кросівки, номер, гелі, вода, аптечка, ліхтарик, запасний одяг). Перевірте маршрут, прогноз погоди та ляжте спати до 22:00.
- Ранній приїзд: Будьте на старті за 1,5–2 години для реєстрації, перевірки екіпірування та розминки.
- Розминка (10–15 хвилин): Легкий біг 3–5 хвилин, динамічна розтяжка (випади, махи ногами). Не переборщіть, щоб зберегти енергію.
- Темп: Починайте на 30–60 секунд повільніше за марафонський темп (наприклад, 7:30–8:00 для мети 10 годин). Перші 10–15 км біжіть комфортно, чергуючи біг із ходьбою на підйомах. Після 30 км оцінюйте стан: якщо сили є, тримайте темп, якщо втома – більше ходіть.
- Харчування та гідратація: Їжте 200–300 ккал щогодини, пийте 200–300 мл кожні 20–30 хвилин. На пунктах харчування беріть різноманітну їжу (фрукти, горіхи, сендвічі), але не переїдайте.
- Управління кризою: Якщо настає втома (30–40 км), сповільніться, їжте, пийте, поговоріть із бігунами чи волонтерами. Не здавайтеся – після кризи часто настає “друге дихання”.
- Фініш: Останні 5–10 км рухайтеся стабільно, навіть якщо це швидка ходьба. На фінішній прямій (1–2 км) прискорюйтеся, якщо є сили, насолоджуючись моментом.
- Відновлення: Після фінішу пройдіться 5–10 хвилин, випийте ізотонік, з’їжте калорійну їжу. Зробіть легку розтяжку та відпочиньте 1–2 тижні без бігу.
Цікаві факти про ультрамарафони 🏃♂️
Найдовший ультра. Badwater Ultramarathon (217 км) проходить у Долині Смерті при 50°C, і його фінішують лише найвитриваліші!
Жінки лідирують. Кортні Даувальтер встановила рекорд на 100 миль (14:13:45) у 2019 році, обійшовши багатьох чоловіків.
Їжа як паливо. Ультрамарафонці можуть споживати до 10 000 ккал за забіг, включаючи піцу, колу та морозиво!
Дух спільноти. На ультрамарафонах бігуни часто допомагають один одному, ділячись їжею чи підтримуючи морально.
Ці факти показують, що ультрамарафони – це не лише біг, а й спосіб життя, сповнений дружби, подолання та радості.
Типові помилки ультрамарафонців-початківців
Перший ультрамарафон сповнений пасток, які можуть зупинити навіть добре підготовлених бігунів. Ось найпоширеніші помилки:
- Занадто швидкий старт. Початок у швидкому темпі виснажує глікоген до 20–30 км, роблячи фініш неможливим.
- Недостатні тривалі пробіжки. Без бігу на 40–50 км тіло не готове до ультра, що підвищує ризик травм.
- Погане харчування. Недостатнє споживання калорій чи пропуск пунктів харчування призводять до “стіни” чи судом.
- Неправильне екіпірування.: Незручні кросівки, важкий рюкзак чи новий одяг спричиняють мозолі, натирання чи дискомфорт.
Щоб уникнути цих помилок, дотримуйтеся плану, тестуйте екіпірування та харчування на тренуваннях і біжіть у своєму темпі. Ультрамарафон – це не про швидкість, а про витривалість і розум.
Практичні поради для першого ультрамарафону
Щоб ваш перший ультрамарафон став тріумфом, дотримуйтеся цих рекомендацій.
- Готуйтеся довго. Плануйте 20–24 тижні тренувань із тривалими пробіжками до 50 км і back-to-back бігами.
- Тренуйте рельєф. Якщо забіг гірський, бігайте по стежках і пагорбах, щоб адаптувати ноги до нерівностей.
- Опануйте харчування. Тестуйте гелі, батончики та тверду їжу на тренуваннях, щоб знайти ідеальний баланс калорій і смаку.
- Виберіть правильне екіпірування. Тестуйте кросівки, рюкзак і одяг на довгих дистанціях, щоб уникнути сюрпризів.
- Будьте готові до криз. Психологічні та фізичні злами – частина ультра. Їжте, пийте, рухайтеся вперед – і ви подолаєте їх.
Ці поради допоможуть вам підготуватися до ультрамарафону фізично, ментально та логістично, зробивши фініш моментом гордості.
Чому ультрамарафон – це подорож, а не просто забіг?
Перший ультрамарафон – це не лише подолання 50 км чи більше, а подорож до глибин своєї душі. Це місяці підготовки, перемога над страхами, дружба з іншими бігунами та момент, коли ви перетинаєте фінішну лінію, знаючи, що здатні на більше, ніж думали. Ультрамарафон вчить вас слухати тіло, поважати природу та цінувати кожен крок, навіть коли ноги болять, а фініш здається недосяжним.
У 2025 році ультрамарафони в Україні – це спільнота, яка об’єднує тих, хто прагне вийти за межі. Тож обирайте свій забіг, готуйтеся з пристрастю та біжіть так, ніби кожен кілометр – це історія вашої сили. Ви не просто фінішуєте – ви станете ультрамарафонцем, і це змінить вас назавжди!
