Лекція #7 – Методи впливу / Mental

 

Всім привіт!

Ми з вами вже розглянули фази стресу, чим характеризується кожна з них, та до яких наслідків призводить. Також розібрали перші два типи методів боротьби з хронічним стресом – модифікацію способу життя та саплементи.

Сьогодні ми зупинимося на психотерапевтичних методах боротьби з хронічним стресом та як ми можемо вплинути на наше ментальне здоров’я. Якщо згадаємо порочне коло, то сьогодні розглянемо методи, які допоможуть розірвати це коло у таких складових як “кора” та “парасимпатика”.

Отже ми розглянемо 2 блоки технік, які можна поділити на тактичні або швидке реагування. Тобто розглянемо, що робити прям от в момент нападу тривоги чи думок, які ми постійно прокручуємо в своїй голові. Та другий блок – стратегічні техніки, якими ми можемо підвищити стресостійкість та підготувати себе до майбутніх стресів.

Частина цих технік взята з керівництва ВООЗ “Важливі навички в періоди стресу”. 

Тут ви можете ознайомитися з повним керівництвом, аби ви мали змогу самостійно глибше зануритися у вивчення цього матеріалу:

Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво

🧘‍♀️ Швидке реагування (напад тривоги)

Тож, переходимо до технік, які застосовуємо, як швидке реагування.

До них ми відносимо:

• включаємося або ENGAGING;
• заземлюємося або GROUNDING;
• відчіпляємося з гачка або UNHOOKING;
• створюємо простір або MAKING ROOM.

Ми розберемо кожну з цих технік детальніше.

Включаємося (ENGAGING)

Бути “включеними” означає приділяти чомусь всю свою увагу.

Коли ви п’єте якийсь напій, чи приділяєте ви йому всю свою увагу?  Чи насолоджуєтеся ви його запахом, смаком, кольором, текстурою?

Коли ви на гачку своїх думок та почуттів – ви не “включені”, ви відсторонені, розсіяні. А коли ми робимо щось розсіяно, ми часто робимо це погано, нам важко отримувати насолоду від діяльності, ми відчуваємо незадоволення.

Ви можете розвивати навичку включення займаючись будь-чим. 

💬 Наприклад, коли ви п’єте чай або каву – зосередьте на цьому всю свою увагу. З цікавістю розглядайте напій, наче ніколи раніше його не бачили. Зверніть увагу на колір, ПОВІЛЬНО зробіть перший ковток. Отримуйте насолоду від його аромату. Затримайте напій на язиці, відчуйте текстуру, насолоджуйтесь смаком. Пийте настільки повільно, наскільки це можливо, смакуючи, звертаючи увагу на температуру, на те, як смак напою повільно зникає з вашого язика після проковтування. Відчуйте рухи вашого горла під час ковтання. І кожен наступний ковток ви робите так само, повільно, смакуючи, звертаючи увагу на все.

І кожного разу, зачепившись за гачок тривоги, думок чи почуттів… налийте собі води/кави/чаю і виконайте цю вправу.

Аналогічно можна зосереджувати увагу і бути “включеним” за будь-яких домашніх справ, при спілкуванні з дітьми, друзями тощо.

Заземляємося GROUNDING

Іноді почуття настільки сильні, що перетворюються на так звані «емоційні бурі».

«Емоційна буря» означає, що ви відчуваєте надзвичайно тяжкі думки та почуття.

Вони настільки сильні, що схожі на потужну бурю і можуть легко пересилити вас.

Ми повинні навчитися «заземлятися», коли виникає емоційна буря. Знову шляхом включення до навколишнього світу та зосередження на тому, що ви робите.

ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бурь, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ, З’ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом.

💬 Приклад такої практики:

Повільно притисніть ступні до підлоги, відчуйте, що ви ніби “вростаєте” в підлогу.

Потягніться, зробіть глибокий вдих, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ і ВКЛЮЧІТЬСЯ у навколишній світ.

Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати? Порахуйте всі ці предмети.

З цікавістю зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами, що ви робите.

Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бурь.

Ви можете практикувати заземлення, маючи всього одну-дві хвилини. Наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи, як-от прання, приготування чи споживання їжі, сон. Практикуючись так, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших та більш стресових ситуаціях.

Відчіпляємося з гачка UNHOOKING

Тут мається на увазі, що тривога чи важкі думки, які ми постійно прокручуємо в голові – зачіпають нас на гачок і утримують від іншої діяльності.

Щоб ВІДЧЕПИТИСЯ З ГАЧКА треба зробити три кроки:

1️⃣ ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття, що ви відчули тривогу. Усвідомте, що це відволікає вас, і з цікавістю поспостерігайте за ними.

2️⃣ Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття.

💬 Наприклад:
«Ось у мене з’явилася важка думка»
«Ось я занурилась у тривогу»
«Ось важкість у грудях»
«Ось мене охопив гнів»
«Ось важка думка про минуле»
«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».

3️⃣ Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, що ви робите.

Створюємо простір MAKING ROOM

Спроби відігнати від себе важкі думки та тривогу часто бувають нерезультативними.

Тому, натомість, ми СТВОРЮЄМО для них ПРОСТІР:

1️⃣  ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку, тривогу чи почуття і спостерігаємо за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру, текстуру.

2️⃣ НАЗИВАЄМО важку думку або почуття

💬 Наприклад:

«Ось важке почуття»
«Ось тривога»
«Ось важка думка про минуле»
«Я звертаю увагу на свій смуток»
«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина»

3️⃣ Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.

Замість того, щоб боротися з думкою, тривогою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас наче погода, яка змінюється на небі.

Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.

🧘‍♀️ Стратегічне реагування 

Наступний блок буде про стратегічні методи впливу, що ми можемо зробити для підвищення стресостійкості та як загартувати себе до майбутніх стресів.

Сюди входять дії відповідно до власних цінностей, прояви доброти та копінг-стратегії.

☘️ Діємо відповідно до власних цінностей (ACTING ON YOUR VALUES)

Отож, перший стратегічний метод впливу – це діяти відповідно до власних цінностей.

Що таке цінності? Цінності – це те, якою людиною ви хочете бути.

Варто подумати і вибрати найважливіші для вас цінності.

💬 Наприклад: бути добрим і турботливим, бути готовим допомогти, бути сміливим, бути працьовитим.

Це досить індивідуально, продумайте їх для себе, а краще випишіть.

Отож, коли ви вибрали та назвали свої найважливіші цінності – треба діяти і втілювати їх в життя. 

Виберіть одну маленьку дію згідно зі своїми цінностями, те, що ви зможете зробити наступного тижня. 

Що ви зробите? Навіть найменші дії важливі!

Пам’ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:

1️⃣ піти від ситуації;
2️⃣ змінити те, що можна змінити, прийняти біль того, що не можна змінити і жити згідно зі своїми цінностями;
3️⃣ здатися і відмовитися від своїх цінностей.

☘️ Проявляємо доброту (BEING KIND)

Наступний стратегічний метод впливу – це проявляти доброту.

Будьте добрими. В першу чергу – до себе.

Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і реагуйте на нього з добротою.

Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити з собою по-доброму.

Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають всі.

💬 Практика з долонею 

Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.

☘️ Копінг-стратегії

Що таке Копінг-стратегії?  Це Стратегії подолання стресу – дії, які робить людина, щоб впоратися (англ. to cope with) зі стресом. Поняття копінг-стратегії поєднує когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовуються, щоб упоратися і зі стресами повсякденного життя, і з психологічно важкими ситуаціями.

Копінг-стратегії поділяються на адаптивні, неадаптивні та відносно адаптивні.

🚀 Адаптивні копінг-стратегії – це ті, які допомогають адаптуватися до ситуації та подолати її.

💬 Наприклад: аналіз проблеми, планування різних варіантів розвитку подій, співпраця з однодумцями/іншими людьми, віра у власну особистісну цінність, розвиток самовладання, оптимізм тощо.

🚀 Неадаптивними стратегіями подолання стресу вважаються ті, які ніяк не полегшують становище та не допомагають вирішити проблему. 

Вони фокусуються на повному уникненні проблеми, відмові вирішувати її, свідомій недооцінці неприємностей, також сюди відносять стани пасивності, ізоляції від оточуючих, агресії, самозвинувачення або звинувачення інших людей.

🚀 І останній тип копінг-стратегій – відносно адаптивні. Вони характеризуються будь-яким тимчасовим відволіканням від вирішення проблеми.

💬 Наприклад: перемикання у якусь іншу справу або захоплення, подорож,чи порівняння ситуації з проблемами інших людей, передача відповідальності за вирішення проблеми іншим людям.

Як зрозуміло з назв – найкращий вибір – це адаптивні копінг-стратегії, тобто аналіз проблеми, планування різних варіантів розвитку подій, співпраця з однодумцями/іншими людьми, віра у власну особистісну цінність тощо. 

Знаючи ці підходи, ми вже можемо свідомо вибирати, як реагувати і що робити коли ми стикаємось зі стресовою ситуацією. Це і є планування вирішення проблем та навчання кори швидше давати команду на нормалізацію стану.

💬 Наприклад: проходження цього курсу можна назвати адаптивною копінг-стратегією – адже ви аналізуєте, що з вами відбувається, плануєте, що ви можете змінити аби швидше вийти зі стану хронічного стресу, мінімізувати наслідки і впроваджуєте методи боротьби зі стресом у життя.

☘️ Планування, постановка цілей та завдань

Зробіть звичкою планувати день, тиждень, місяць – ставити цілі на різні терміни та відповідні завдання у кожній важливій сфері життя та за кожним важливим «напрямком».

Пам’ятайте – цілі та завдання мають бути пов’язані з цінностями. Налаштовуючись на них і реалізуючи їх, тримайте зв’язок із вашими «цінностями» – заради чого все це, чому це важливо? Це допомагатиме не просто робити кроки , а відчувати значимість кожного, визначатиме спосіб і якість самих кроків.

Для кожної цілі розробіть ряд завдань – кроків, виконуючи які, ви поступово дійдете до результату або рухатиметеся в напрямку визначених цінностей.

Розробіть графік реалізації завдань. Визуалізуйте цілі та кроки до них на папері чи в електронному документі, та відзначайте і святкуйте виконання кожного кроку, що наближує вас до мети.

Втілюйте задумане. Концентруйтеся на плануванні та виконанні завдань, на щоденних кроках.

☘️ Free-writing

Тепер розглянемо наступний метод впливу на ментальне здоров’я – Free-writing або вільне виписування.

За даними досліджень, висловлення пережитого на письмі веде до покращення психічного та фізичного здоров’я, зміцнює психологічну стійкість особи, плекає особистісний зріст. При пережитті психотравмуючих подій висловлення цього досвіду на письмі набуває терапевтичного ефекту, сприяє процесам зцілення та може запобігати розвитку посттравматичного стрессового розладу.

Отож беріть папір та ручку і спробуйте виписати.

☘️ Саморефлексія

Ще один чудовий стратегічний метод впливу – Саморефлексія.

Що це таке?

Саморефлексія в психології – це звернення уваги людини на саму себе, міркування людини, спрямоване на розгляд та аналіз самого себе, власних станів, вчинків та минулих подій. Саморефлексія допомагає краще зрозуміти себе і зробити висновки з минулого, вияснити чи треба щось змінювати в собі, чи навпаки в оточенні.

Саморефлексія іноді досить важко дається, але ж всі зміни потребують зусиль)

☘️ Вітамін J

Стратегічно в нашому житті має знайтись місце радості та насолоді.

Я свідомо називаю це Вітамін Joy – вітамін радості, адже позитивні емоції, як і вітаміни, нам потрібні кожного дня. Це обов’язковий елемент якісного та повноцінного життя.

Я добре розумію, яка наразі ситуація – але ж життя продовжується і нам треба знаходити бодай щось позитивне в дні, радіти чомусь  – це підвищує окситоцин, ендорфіни, які є антагоністами кортизолу ( головного гормону стресу).

Отож радість – протидія стресу.

Виділіть те, що приносить вам радість – це можуть бути спілкування з родиною/друзями/ іншими соціальними колективами, можливо варто знайти чи відновити хобі?

Дослідження показують, що добре працюють на підвищення окситоцину та ендорфінів гра на музичних інструментах, спів, танці – все це своєрідна медитація, фокусування уваги і залучення діафрагмального дихання, що добре допомогає ще і заспокоюватись.

Отож, знайдіть те, що вам до вподоби і приймайте вітамін J щодня 🙂

☘️ Лікар-психотерапевт

Я не могла не додати до стратегічних методів впливу лікаря-психотерапевта.

Чому лікар-психотерапевт? 

Бо це професіонал, який розуміється на тому, як працює організм в цілому і може визначити стани, при яких потрібна вже медикаментозна допомога, чи консультація інших суміжних спеціалістів (ендокринолога, чи терапевта, наприклад).

Я завжди акцентую на тому, щоб обирати дійсно кваліфіковану медичну допомогу. Не грайтесь ні зі своїм фізичним, ні психічним здоров’ям – довіряйте лікарям.

☘️ Парасимпатика

Ще один варіант стратегічного впливу на ментальне здоров’я – активація парасимпатичного режиму. Це те, що може швидко перемикати нас зі стресової ситуації чи надати бодай недовге, але полегшення.

У стані мобілізації ресурсів, в режимі “бий/біжи/завмри” ми у симпатичному режимі. Про ознаки та наслідки цього режиму я розповідала в попередніх лекціях, де розбирали фази стресу. Досить швидко вийти з симпатичного режиму ми можемо перемикнувшись в протилежний – парасимпатичний режим (режим відновлення, розслаблення).

Нащо нам вміти перемикатися? 

1️⃣ – це нам потрібно кожного дня, аби мати можливість відпочити, порелаксувати та відновити ресурси.
2️⃣ – навчившись перемикатися на парасимпатику – ми зможемо це свідомо зробити в моменти стресу і тим самим і швидко вийти з нього, і мінімізувати його наслідки.

🧘 Як можна активувати парасимпатику:

• Розтяжки
• Масаж
• Лазні
• Холод/загартовування
• Дихання діафрагмальне
• Дозований біль
• Килимки Ляпко
• Йога/пілатес

Це різні фізичні вправи такі як – розтяжки, стретчинг, міофасціальний реліз, йога, пілатес.

Також перемикає на парасимпатику дозований контрольований біль – тут можна використовувати прокатку тригерних точок ролами, чи м’ячиками, використання аплікаторів Ляпко або Кузнєцова (такі спеціальні килимки з голками на яких можна стояти, чи лежати).

Добре працюють на активацію парасимпатики масаж, лазні, загартовування.

Та ще можу порекомендувати діафрагмальне дихання.

💬 Наприклад: практика три п’ятірки. 

На 5 рахунків вдих, затримати дихання на 5 рахунків, і видихнути на 5 рахунків. Якщо ви давно тренуєтеся і вам комфортно рахунки можна подовжувати.

Це дуже проста та дієва техніка для швидкого заспокоєння.

Резюме

Сьогодні ми розглянули методи швидкого реагування на тривогу та думки, що прокручуються в голові. Обговорили стратегічні методи впливу на ментальне здоров’я, як ми можемо допомогти собі швидко вийти зі стресової ситуації, чим ми можемо профілактувати хронічний стрес, та як збільшити стресостійкість у майбутньому.

P.S

Цією фінальную лекцією ми завершуємо наш міні-курс “Stress Management”.  Я та моя команда дуже вдячні за вашу підтримку і зацікавленість 💙

Сподіваємося інформація була для вас корисною і ви вже почали впроваджувати наші рекомендації у своє життя. 

Підписуйтесь на мій Telegram-канал та Інстаграм – там я ділюся корисною інформацією, а також зможете дізнатися про анонси наступних курсів. 

Бережіть себе та своїх близьких!