Всім привіт!
Сьогодні ми переходимо до методів боротьби з хронічним стресом.
Пам’ятаєте порочне коло, яке треба розривати з усіх сторін?
Ми сфокусуємося на методах, які допоможуть в цьому зі сторони фізіології та частково парасимпатики.
Звичайно, це умовно фізіологічні методи впливу, бо все впливає на все.
Методи впливу
Отож, всі методи впливу на хронічний стрес ми розділимо на 2 великі групи.
1️⃣ Перша буде поділяти методи за часом. В неї будуть входити підготовка організму до дії стресора та максимально швидке відновлення організму зі стресової ситуації.
2️⃣ Друга група методів впливу — по типу дії. Тобто, на що та як саме ми можемо вплинути. Сюди входять рекомендації щодо модифікації образу життя, вплив на ментальне здоров’я та група саплементів.
Не робіть все й одразу, виберіть ті пункти та напрямки, які вам найлегше реалізувати вже зараз та вбудувати у свою щоденну рутину.
💬 Наприклад: пройдіть 5 додаткових хвилин кожен день, а не 10 тисяч кроків один раз і потім закиньте.
І ще одне.
Найчастіше ми стурбовані станом своїх близьких.
Не тисніть на них, допоможіть їм трохи, а краще почати з себе і показати приклад. Є така латинська приказка “Cura te ipson” в цьому контексті можна перекласти як “Вилікуй в першу чергу себе”.
🥗 Харчування
Чому це так важливо?
Поглянемо спочатку з точки зору фізіології
По-перше, їжа — це будівельний матеріал. Це те, з чого потім будуються м’язи, гормони, нейромедіатори, завдяки чому можлива репарація, тобто відновлення тканин та органів.
Їжа повинна покривати потрібний рівень поживних речовин, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
Складові їжі стають субстратом (тобто речовиною з якої синтезується) або кофактором (свого роду помічником для проходження біохімічної реакції ) для всього метаболізму, в тому числі та нейромедіаторних систем.
Та і взагалі, компоненти їжі стають ще й епігенетичними регуляторами для всіх біохімічних реакцій в організмі — тобто регулюють “вмикання” чи навпаки “вимикання” тих, чи інших генів.
Їжа також може виконувати як детоксикаційну функцію самостійно, так і впливати на пришвидшення та посилення систем детоксикації в печінці.
Але окрім фізіологічної сторони ми ще маємо і ментальну.
Одна з бонусних функцій їжі — це насолода.
Дійсно, це один з найпростіших видів насолоди.
Обов’язково смакуйте їжу — це підвищує настрій, але навчіться смакувати здорову та корисну їжу. Вона дійсно смачна:)
Ми з вами проговорили, навіщо потрібне якісне харчування, а тепер перейдімо до кроків які саме ми можете зробити, щоб наше харчування було якісним.
Середземноморська дієта
По-перше, я коротко скажу, що харчування в цілому повинно бути раціональним та збалансованим. Одним з найкращих найдоказовіших підходів є середземноморська дієта.
Я не дуже люблю слово дієта взагалі, бо найчастіше це асоціюється у нас з чимось коротривалим, періодичним. Я ж наголошую, що збалансоване раціональне харчування — це рутинна складова життя. Використовуйте середземноморський раціон на постійній основі.
Корисні жири 🐟 🥜🥓 🍣
Я зверну увагу на деяких складових харчування.
На жаль ще досі у суспільстві є думка, що жири треба виключати, якщо ми переходимо на здорове харчування. Але це не так! Нам обов’язково потрібні корисні жири. Тому, що жири — це компоненти мембран клітин, компоненти нейронів та субстрат для синтезу багатьох гормонів.
Приклади корисних жирів:
- Тваринні: сало, бекон, риба, морепродукти, ікра, субпродукти.
- Рослинні: горіхи, оливкова олія.
- Омега: риба, морепродукти, ікра, водорослі.
Білки 🍖 🐟 🥚
Ми обов’язково маємо споживати білок задля синтезу гормонів, нейромедіаторів, м’язів і ще багато чого.
Джерела білку — м’ясо, риба, яйця, бобові.
Овочі, фрукти, ягоди 🥦 🍆 🍎
Овочів, фруктів, ягід в сумі рекомендовано споживати від 700 грамів на добу і до кілограма. Це має забезпечити необхідний рівень постачання клітковини, вітамінів, мінералів та інших фітонутрієнтів.
Біофлавоноїди 🍇 🍵 ☕ 🌶
Для всіх біохімічних та епігенетичних реакцій важливі біофлавоноїди, які ми можемо знайти в ягодах, зеленому чаї, каві, какао, всіх овочах та фруктах з яскравим насиченим кольором.
Клітковина 🥦 та ферментативні продукти 🥛
Для нормальної діяльності кишківника та для синтезу корисної мікрофлори нам необхідні клітковини (яка є в крупах, бобових, овочах) та різноманітні ферментативні продукти (кисломолочна продукція — закваски, йогурти, ряжанки; ферментовані напої — квас, камбуча та взагалі різномаїття квашених овочей)
Чиста вода 💧
І звичайно, нам необхідна чиста вода. Її приблизну норму можна вирахувати з розрахунку 30 мл на кг ваги.
Звісно, в залежності від стану фізичної активності, температури за вікном та стану організму кількість води на день можна збільшувати.
Ні фастфуду та солодощам 🚫 🍟 🍰
Та мабуть, найскладніше — це прибрати фастфуд зі шкідливими трансжирами, цукор і швидкі вуглеводи, такі як білий хліб і солодощі.
Це найскладніша частина, тому що це все дуже смачно для нашого мозку. Але дуже шкідливе для нашого організму ❌
Шкода цукру 🍭
Окремо я хочу зупинитись на темі цукру та швидких вуглеводів.
Шкода цукру не тільки в тому, що надмірне споживання призводить до збільшення ваги, інсулінорезистентності, діабету, атеросклерозу (і їх тяжких наслідків), а й у тому, що цукор через підвищення інсуліну знов підвищує нам кортизол.
Фактично цукор і є стресор для нашого організму. Я закликаю вас розірвати це згубне коло і прибрати вічний стресор.
Відмова від цукру та швидких вуглеводів (а це всі цукерки/булочки/тістечка) — одне з найпростіших і найдієвіших рішень для збереження здоров’я.
🏃♀️ Рух та фізичне навантаження
Наступний блок модифікації способу життя — рух та фізичне навантаження.
Для чого? І чому це так важливо?
Розглянемо цей блок з точки зору фізіології.
Фізичні навантаження покращують структуру тіла, внаслідок чого пришвидшується метаболізм.
Рух збільшує кровотік, що більше насичує клітини киснем та речовинами і вони починають працювати ефективніше.
Навантаження пришвидшує виведення метаболітів (відпрацьованих матеріалів) і таким чином поліпшує детоксикацію.
І взагалі рух — одна з найефективніших профілактик хронічних захворювань.
З точки зору впливу на ментальне здоров’я, фізичні навантаження пришвидшують виведення кортизолу із крові.
А ще, підвищують настрій через підвищення ендорфінів – їх можна назвати природними “Антидепресантами”.
Регулярний рух підвищує стресопротекцію та надає умови для збільшення нейропластичності.
Взагалі тренування можна назвати та своєрідною медитацією. В моменті навантажень ми з фокусовані на собі та своїх відчуттях у тілі — таким чином ми перемикаємо увагу з важких і тривожних думок.
Спробуйте 😉
Що робимо?
🏃♀️ 7-15К кроків на день
По-перше — це збільшити базову активність — треба ходити орієнтовно від 7 до 15 тисяч кроків на день.
Починайте з чогось, не фіксуйтеся лише на цифрах, прогулянка має приносити позитивні емоції аби закріпитись у повсякденній рутині.
🏋 2-3 силові на тиждень
По-друге, для структури тіла, метаболізму, модифікації гормонального балансу потрібні силові тренування — 2-3 на тиждень
Ідеальний варіант — мати всі види тренувань у повсякденному житті: і силові, і кардіо, на витривалість, на дихання, для гнучкості тіла та мобільності суглобів та хребта. Але, звичайно, не всі і не постійно можуть собі це дозволити, тож збільшуйте активність так, як можете. Будь-який рух буде на користь.
💃 Танці, активний відпочинок
Можна і навіть треба підвищувати повсякденну активність — танцювати, вибирати активний відпочинок, або хоча б додати прогулянку до офісу чи в магазин.
😴 Сон
Отож наступний блок з модифікації способу життя — про сон. Чому це важливо?
💤 З точки зору фізіології
Уві сні синтезується гормон мелатонін, який має багато функцій та точок впливу.
По-перше, мелатонін займається репарацією та регенерацією тканин. Він такий собі постійний ремонтник нашого організму
Друга важлива функція — це модуляція імунітету, що своєю чергою зменшує всі можливі імунні збої та просідання, а також профілактує онкологію та взагалі процеси старіння.
Мелатонін відповідає за прискорення метаболізму шляхом покращення чутливості рецепторів до глюкози та за модуляцію синтезу інших гормонів, тобто в кінцевому етапі мелатонін нормалізує роботу всієї гормональної системи.
Також уві сні у нас синтезується соматотропний гормон, або гормон росту, який відповідає за поліпшення структури тіла та модуляцію метаболізму
💤 З точки зору впливу на ментальне здоров’я
Сон фактично перезавантажує нервову систему та дає відпочинок нервовій діяльності — це така ж важлива функція, як і навантаження мозку — не нехтуйте нею.
Під час сну відбувається правильна консолідація пам’яті — по суті мозок “перебирає” всю інформацію спожиту за день та виділяє, яку ми запам’ятовуємо і відкладаємо у довгострокову пам’ять (і таким чином відбувається навчання), а що не варто запам’ятовування і його краще викинути аби не засмічувати мозок).
Сам гормон мелатонін, який, як я вже казала виділяється уві сні, підвищує настрій.
А також налаштовує правильну регуляцію гормональної системи і таким чином покращує загальне відчуття.
Що робимо?
Тож як же налагодити сон? Що конкретно можна порекомендувати?
Лягати до 22-23 годин
По-перше, час відходу до сну краще зробити до 22-23. Якщо для вас це занадто важко і ви до цього не звикли — спробуйте кожного дня лягати спати на 15-20 хвилин раніше, це досить реально, і потроху ви скоригуєте час засипання.
Спати від 6 до 8 годин
Тривалість сну має бути від 6 до 8 годин, це досить індивідуально і залежить від багатьох факторів — статі, віку, фізичного стану і таке інше. Тож тут можете покладатися на свої відчуття, скільки саме вам потрібно годин.
Техноменджмент сну
Що змінити у спальні, аби підвищити якість сну та легше засинати?
Для адекватного синтезу гормону мелатоніну, про важливі функції якого ми тільки-но говорили, необхідно забезпечити організму абсолютну темряву. Це зробити досить легко, використовуючи повністю затримуючі світло штори (так звані блекаут штори) або, якщо немає змоги змінити штори — використовувати маску для сну, їх на ринку зараз безліч. Можна вибрати ту, яка до вподоби.
Окремо хочу зупинитись на кліматичних умовах спальні — варто спати в достатньо прохолодних умовах — близько 18-22 °C, з доступом свіжого повітря та достатньою вологістю повітря — 40-60%. Звичайно, матрац, подушка, ліжко мають бути зручними та ортопедичними для максимального підвищення якості сну.
Підготовка до сну
Досить часто трапляються проблеми з засинанням — людина може все проробити, вчасно лягти до ліжка, а от заснути не може — так і ворочається.
У випадку, коли є проблеми з засинанням, варто звернути увагу на правильну підготовку до сну. Вечеря має бути легкою, поживною, без швидких вуглеводів та максимум за 3 години до сну.
💬 Гарний приклад — салат та пісне м’ясо або риба.
Після вечері, перед сном можна прогулятися — доведено, що це заспокоює та покращує засинання.
Для перемикання нервової системи в релаксуючий режим варто мінімум за 2 години до сну відкласти всі гаджети/телевізори, щоб виключити дію синього світла на сітківку ока.
Одне з найважливіших, особливо в цей час — не гортати стрічку новин, соцмереж, не дивитись новини перед сном. Оберіть інший час для цього, дайте своєму організму відпочити, якщо є така можливість. Замість звичного гортання чи передивляння новин, зробіть нові ритуали перед сном — читайте книжку, слухайте релаксуючу музику.
Зверніть увагу на лампочки у своїй оселі. Нам потрібне тепле світло для розслаблення та комфортної підготовки організму до сну.
Багатьом дуже допомагає розслабитись та налаштуватися на сон розтяжка та міофасціальний реліз ввечері.
З психологічної точки зору рекомендую зонувати простір в оселі — залишити ліжко тільки для сну та інтиму. Це забезпечить більш комфортне засинання.
На якість нашого сну та швидкість засипання впливає те, як ми провели цей день.
Отож — для гарного засинання нам потрібен рух та фізичні навантаження, базова активність кожного дня та силові навантаження декілька разів на тиждень.
Бути на сонці
Для гарного синтезу мелатоніну уві сні нам потрібно бувати на сонці. Мелатонін синтезується з серотоніну, а йому, своєю чергою, для синтезу із L-триптофану потрібне сонячне світло. Прогулянка вранці до роботи, сніданок на вулиці чи балконі — шукайте свій сонячний час у дні. І ви помітите, як настрій і сон покращиться.
Прибрати погіршуючі фактори
Звичайно, якщо у вас є якісь стани, що можуть погіршувати засинання та сон такі як апное, хропіння, кошмари, депресії чи метаболічні порушення — варто звернутися до лікаря та скоригувати їх.
Використовувати сапплементи (мелатонін)
У випадку, якщо все налагодивши, сон все не покращується — рекомендую спробувати сапплементи для сну, такі як наприклад, мелатонін, це дійсно може допомогти.
Додатково інформацію про мелатонін ви можете знайти в нашому телеграм-каналі, та на сторінці Саплементи.
Режим дня
Наступна частина модифікації способу життя — режим дня.
З точки зору фізіології
Навіщо нам режим дня? І що ми до нього відносимо?
Протягом дня ми маємо як напружуватись/працювати, так і відпочивати. Кожна з цих частин не менш важлива. Без відпочинку немає якісної роботи та навпаки.
Іншими словами ми маємо побудувати собі режим роботи та відпочинку, режим харчування, режим фізичних навантажень задля того, щоб мати змогу перемикатись між режимами симпатики та парасимпатики, якщо сказати спрощено — напружуватись та розслаблятись.
З точки зору впливу на ментальне здоров’я
Нам критично важливо сонячне світло для активації синтезу серотоніну та, як наслідок, покращення настрою.
А запланований і продуманий режим дня в контексті планування робочих задач та планування дозвілля, заспокоює нас тим, що є хоч щось, що ми контролюємо, а отже таким чином ми зменшуємо тривожність
Отож ми розглянули методи модифікації способу життя. Чому важливі харчування, рух та фізична активність, сон, режим дня і на що в цих сферах ми можемо вплинути.
Тож втілюйте у життя 💪
Бережіть себе та своїх близьких! Побачимося на наступній лекції.