Всім привіт!
Наразі ми розглянемо другий блок методів боротьби із хронічним стресом — це саплементи. Саплементи впливають на всі складові порочного кола, але для дійсно ефективної боротьби зі стресом я рекомендую впроваджувати у життя і модифікацію способу життя, і методи впливу на ментальне здоров’я, і прийом сапплементів.
Під час стресу ми вимагаємо додаткових метаболічних потреб, що підвищує потребу у вітамінах і мінералах.
Серед основних причин дефіцитів виділимо наступні:
- недостатнє харчування;
- погане всмоктування речовин, що обумовлені проблемами у шлунково-кишковому тракті та транспорті до клітини;
- підвищена потреба (фізіологічно: діти, вагітні, літні, спортсмени, високі розумові навантаження та патологічно: гормональні збої, стан хвороби, стресу)
Рекомендації саплементів
Я розповім про 5 саплементів, на які варто звернути увагу щоб ефективно і максимально швидко допомогти собі вийти із стресу та мінімізувати наслідки.
Ми розглянемо — комплекси мультивітамінів, вітамін D, Омегу-3, Магній та Ашваганду.
Далі ми розберемо, чому його рекомендовано приймати, приклад гарного саплементу та чому я раджу саме цей сапплемент.
Надалі я буду надавати рекомендації саплементів та лінки на сайт iHerb.
🤔 Чому iHerb:
- У них найбільший асортимент саплементів.
- Якість і оригінальність товарів — вони мають сертифікати якості iTested, і взагалі компанія на ринку з 1996 року і зарекомендувала себе дуже добре у багатьох країнах
- IHerb має розподільчі центри які пройшли реєстрацію належної виробничої практики (GMP) — та мають правильне кондиціонування, температурний та інші режими для зберігання.
- Швидка доставка в Україну і зазвичай нижчі ціні ніж у нас.
- І взагалі у них комфортний сайт, доставка і оплата.
Отже для мене це оригінальність, якість та безпечне транспортування сапплементів.
Мультивітаміни
Отож розглянемо мультивітаміни.
Найчастіші питання — це:
❓ “Чи потрібні вони мені взагалі? А якщо я буду гарно харчуватися, чи варто їх приймати?”
Нажаль, навіть раціональне збалансоване харчування не гарантує повноцінного покриття всіх потреб вітамінів та мінералів.
Так — нам необхідна раціональна збалансована дієта і це перше на що варто звернути увагу і відкоригувати.
Але ж потреби у вітамінах і мінералах індивідуальні, більш того, наші потреби змінюються з віком, станом здоров’я, фізичним навантаженням, способом життя і так далі.
Ті норми вітамінів та мінералів, які рекомендують споживати — це середньопопуляційні норми. Так, на них варто орієнтуватися, але ж це не обов’язково ваша персональна потреба.
Дефіцити вітамінів дуже поширені. Основна причина — недостатнє надходження з харчуванням. Багато людей споживає нездорову їжу.
Але така ж ситуація і з начебто здоровою їжею…
💬 Наприклад овочі та фрукти. Кількість вітамінів і мінералів залежить від наявності поживних речовин у грунті, а багато земель виснажені, вивітрені і так далі. Більшість фруктів, наприклад, зривають недозрілими, щоб їх легше було транспортувати, плюс продукти зазнають багато температурних впливів та коливань до того, як потрапляють до нашого столу — і все це зменшує кількість вітамінів та мінералів.
Інша причина дефіцитів — погане всмоктування. Від стану шлунково-кишкового тракту залежить, чи зможе вітамін чи мінерал взагалі дістатися органів та тканин, чи пройде просто транзитом.
І наступна велика група причин дефіцитів — це збільшена потреба. Цього питання ми вже торкались, але я ще раз наголошую — потреби індивідуальні, організм постійно змінюється, багато мінливих факторів впливу — і наша потреба у речовинах змінюється також.
Підсумовуючи, я хочу сказати, що мультивітамінний мінеральний комплекс — це наша така собі перестраховка, щоб покрити все те, що ми можливо не доїли з їжею.
Нижче я надаю перелік комплексів для чоловіків та жінок, які я рекомендую.
💊 Ці 2 варіанти — базові, мають досить багату збалансовану формулу і більш доступні по ціні.
- Для жінок: NOW Foods, Eve Capsules, Superior Women`s Multi
- Для чоловіків: NOW Foods, ADAM, Superior Men`s Multi
💊 Ці варіанти — мають у складі біодоступніші форми, що кращі для засвоєння, але і ціна їх вища.
- Для жінок: Country Life, Max for Women, Multivitamin & Mineral Complex with Iron
- Для чоловіків: Country Life, Max for Men, Multivitamin & Mineral Complex Iron-Free
❓ Чому рекомендую саме ці?
Це 2 перевірених виробника. В обох варіантах комплексів збалансований і дуже широкий склад, легкозасвоювані форми, бо важлива не тільки концентрація речовини, а й щоб вона гарно засвоювалась.
Ці комплекси перевірені на собі, клієнтах та тисячах людей у світі.
Вітамін D
Тепер перейдемо до наступного саплементу, дефіцит якого дуже поширений у світі — це вітаміну D.
Чому окремо зупиняємося на ньому?
Вітамін D є прогормоном, тобто мультизадачний і його вплив поширений дуже широко. Основні його функції — це регуляція всмоктування кальцію та фосфору. Отже він впливає на здоров’я кісток, зубів, серцево-судинної системи.
Вітамін D — імуномодулятор, таким чином знижує ризики і інфекційних, і аутоімунних захворювань.
Вітамін D регулює настрій та зменшує рівень депресії.
Також впливає на метаболізм та вагу тіла.
Покращує нейропротекторні властивості, гальмує розвиток нейродегенеративних розладів та підтримує когнітивні здібності
🧪 На вітамін D є інформативний аналіз — 25(OH)D або 25 гідроксивітамін D
Я рекомендую здавати цей аналіз усім, хоча б як чекап раз на рік.
Приклад такого аналізу від лабораторії Сінево.
Адекватними рівнями в сироватці крові вважаються в діапазоні від 30 до 100 (нг/мл). Це усереднені загальнопопуляційні норми.
У випадку важких дефіцитів — проконсультуйтесь з лікарем.
💊 Вітамін D, який я рекомендую:
Вітамін D — NOW Foods, Vitamin D-3
❓ Чому саме його?
Це перевірений виробник, який давно на ринку. В цьому варіанті легкозасвоювана форма.
І найголовніше — у складі безпечна доза, це важливо ☝️, бо вітамін D може накопичуватись і призводити до наслідків гіпервітамінозу.
І ще додам, що при дефіциті або недостатності вітаміну D, варто звернути особливу увагу на — вітамін А, К2, кальцій, магній, додатковий прийом якого дуже рекомендований у стані дефіциту чи недостатності D.
Омега-3
А ми переходимо до наступного саплементу — Омеги 3.
Жирні кислоти Омега-3 корисні для всіх аспектів здоров’я, і кожна клітина людського тіла потребує їх.
Дефіцит Омега-3 жирних кислот призводить до деструктивних змін клітинних мембран. Без здорової мембрани клітини втрачають здатність утримувати воду, життєво важливі поживні речовини та електроліти. Вони також втрачають здатність зв’язуватися з іншими клітинами та контролюватись регулюючими гормонами. Вони просто не працюють належним чином.
В свою чергу, дисфункція клітинних мембран бере участь у розвитку більшості хронічних захворювань.
Омега-3 регулюють запалення, біль та набряк, відіграють роль у підтримці артеріального тиску та регулюють роботу серця, травлення та нирок. Також беруть участь у алергічній реакції, допомагають контролювати передачу сигналів нервами і регулювати вироблення гормонів.
Підсумуючи: Омега-3 жирні кислоти можуть безпосередньо впливати на багато фізіологічних процесів, що робить їх корисними практично при всіх хворобливих станах.
Достатню кількість Омега-3 отримати з харчування може бути складно. Для цього треба вживати не просто жирну рибу, а глибоководну морську рибу холодних морів, яка харчувалася водоростями, адже саме з них риба накопичує ці жирні кислоти. Такий якісний продукт досить важко дістати і споживати в достатній кількості декілька разів на тиждень.
Плюс, я ще раз додам, що потреба індивідуальна і мінлива, метаболічні зміни організму спричинені хронічним стресом вимагають більшої кількості жирних кислот.
💊 Омега-3, яку я рекомендую:
Омега 3 — Nordic Naturals, Omega-3
❓ Чому саме ця?
У цій омезі високий вміст EPA та DHA жирних кислот, фактично саме заради цих 2 жирних кислот ми її і п’ємо. Вони відповідають за всі корисні впливи Омеги-3.
Цей саплемент виробляють з вилову диких глибоководних риб, це Омега дуже високої якості.
Склад цієї Омеги-3 перевірено сертифікованою лабораторією на вміст ртуті, токсинів на інших важких металів.
Виробник Nordic Naturals спеціалізується саме на риб’ячому жирі та омегах.
І хоча я рекомендую рідку форму Омеги-3, вона досить приємна на смак і не має риб’ячого присмаку.
Магній
Далі ми переходимо до ключового і одного з найдефіцитніших мінералів у нашому організмі — Магнію.
Дослідження у США доводять, що майже 70% населення молодше 71 року та близько 80% старше 71 року споживають менше необхідної кількості магнію.
Я хочу підкреслити, що магній дуже швидко вичерпується при стресі та напрузі. І є обов’язковим до вживання на фоні стресу.
За що ж відповідає магній і чому він такий важливий?
Так як магній бере участь у сотнях ферментних реакціях, звичайно всі функції я тут не перерахую, але зупинимося на основних:
- магній підвищує рівень енергії, за рахунок впливу на метаболічні реакції в клітинах;
- магній ефективно зменшує тривогу, дратівливість та роздратованість,покращує сон;
- покращує настрій, бореться з головними болями, допомогає розпружувати м’язи, та профілактує судоми м’язів, серцево-судинні захворювання, проблеми з опорно-руховим апаратом.
💊 Магній, який я рекомендую:
Магній — California Gold Nutrition, Magnesium Bisglycinate
❓ Чому саме цей?
Він має високодоступну форму, тобто гарно засвоюється, у складі брендована сировина, яка показала високу ефективність за клінічними дослідженнями, та сапплемент упакований у капсули зручні для ковтання.
Ашваганда
І переходимо до останнього саплементу, який я рекомендую для боротьби із хронічним стресом — Ашваганда.
Ашваганда ефективно стабілізує дисбаланс в організмі, тому в періоди стресу вона може знизити рівень кортизолу, та ефективно зменшити відчуття тривоги та занепокоєння.
Ашваганда підвищує функцію щитовидної залози яка, як ми вже говорили, пригнічується дією хронічного стресу.
Також має протизапальні, заспокійливі та антидепресивні властивості, що робить її надзвичайно цінною для нашого здоров’я саме зараз — у періоди стресу.
Ашваганда містить різні алкалоїди та хімічні сполуки, які мають протипухлинну дію. Вона також багата на антиоксиданти — молекули, які захищають організм від зовнішніх хімічних пошкоджень.
І на додаток Ашваганда покращує когнітивні функції, пам’ять та функціонування клітин мозку.
💊 Моя рекомендація:
Ашваганда — Natural Factors, Stress-Relax, Ashwagandha, Sensoril
❓ Чому саме ця?
У цьому сапплементі високе дозування на капсулу, отже ви точно відчуєте дію речовини. І у складі брендована фірмова сировина, що забезпечує високу якість, підтверджену клінічними дослідженнями ефективності.
Отож ми розглянули причину нутрітивних дефіцитів та якими саплементами ми можемо їх покрити. Дозування для всіх даних саплементів вказано на банці і я раджу вживати їх як рекомендовано.
Тож, втілюйте у життя 💪
Бережіть себе та своїх близьких!
І до зустрічі на наступній, фінальній лекції 🙂